fitneshrani.com

Претрениране – как и защо да избягваме претренирането

Кога за последен път си взехте почивен ден позволявайки на тялото ви  да се  възстанови напълно? Не може да си спомните? Може да сте на ръба от претрениране. Научете повече за симптомите  и кога е време да спрете.

overtraining Претрениране   как и защо да избягваме претренирането

Претренирането се случва, когато спортистите претоварват тялото си и  тренирaт извън  способността на организма  да се възстанови. Без възстановяване, тялото се стресира многократно  до точката, където  става неадекватно. Когато това се случва в продължение на седмици или дори месеци, това се нарича „Претренировъчен синдром„.

Под претренировъчен синдром се имат предвид  всички симптоми, които се получават от претрениране. Те  включват:

  • болки в мускулите и ставите
  • лошо настроение, умора, липса на енергия, пълно изтощение
  • главоболие
  • неспособност да се отпуснете, раздразнителност, притеснение
  • неутолима жажда, дехидратация
  • понижава общата устойчивост на заболявания като: настинки, болки в гърлото и т.н.
  • безсъние и други проблеми със съня
  • депресия
  • загуба на конкретни желания
  • намален апетит
  • загуба на тегло
  • устойчиви мускулни болки
  • увеличаване броя на нараняванията

Както виждате, претренирането не трябва да се подценява.То засяга почти всеки стъпил  във фитнес залата, в един или друг момент. Почивката трябва да се взема под внимание при изготвяне на тренировъчният план.

Защо Претренираме?

През повечето време се случва, защото хората тренират една и съща група мускули, която още не се е възстановила напълно. Друг път е поради  липса на хранителни вещества и калории, които  да  възстановят това, което сме причинили на тялото си чрез упражненията.

Пример: Да кажем, че сте тренирали вашия гръб в понеделник. Вашият бицепс е имал една добра тренировка от това и  все още се възстановява, когато го тренирате във вторник. Тъй като  бицепсите ви  все още се възстановяват и вие все пак работите с тях във Вторник, това ще доведе до тяхното претрениране. Само защото това се е случило един единствен път  и не  в толкова голяма степен, няколко дни  почивка ще бъдат достатъчни на тялото ви да се възстанови. Ако не позволявате на  ръцете ви да  починат и продължите тяхното разрушаване допълнително, без да им се предостави достатъчно време за почивка и възстановяване, то тогава не след дълго претренирането ще ви сполети. Веднъж  когато синдрома на  Претрениране се появи, възстановяването ви  ще отнеме много повече време.

Това време  е строго индивидуално и зависи най-вече от:

  • колко ефективно тялото ви се възстановява
  • количеството  храна, която консумирате  и начина по който, тялото ви я използва да се възстанови
  • колко часа спите.

Как да се възстановим по-бързо

Ако сте в състояние на претрениране, почивката е  ключът за възстановяването. В зависимост от това колко време тялото е било под стресово състояние може да са ви нужни   само 3-5 дни на почивка, без натоварване. Ако сте претренирвали  по-дълго, ще трябва да увеличите почивните дни. Невъзможно е да ви кажем точно, колко дълго трябва да почивате поради факта, че всеки организъм е различен.

Една добра диета, която дава на тялото ви повече  калории и достатъчно количество сън, ще засили процеса на възстановяване. Също така, мултивитамините и много витамин С ще помогнат на имунната система да се възстанови по-бързо.

 

Как да предотвратим Претренирането

Направете плана за тренировка, която ще ви даде необходимата почивка и време  за възстановяване и растеж. Вземете предвид колко дни в седмицата тренирате и колко пъти в седмицата работите с всяка мускулна група. Разумно е да почивате поне един ден в седмицата, без значение колко е лека тренировката ви. Препоръчва се също, да не работите една мускулна група повече от два дни седмично (освен ако не сте на специална програма).

Друг начин да се предотврати синдрома е  да си осигурите достатъчно сън. За бодибилдърите се препоръчват по 8 часа сън. За деца, девет часа. Стив Рийвс е спял по 13 часа всеки ден, когато се подготвял за състезания!

steeve reeves Претрениране   как и защо да избягваме претренирането

Steve Reeves

И последният и може би най-важен превенционен метод е да се направи диета, която ще достави на тялото ви  хранителните вещества от които се нуждае за да отговори на изискванията, които упражненията поставят върху него. На първо място трябва да започнете с доставянето на достатъчно протеин в диетата си .

Както Skip La Cour казва: „Мускулите са протеин и протеинът е мускул“. Поради това се препоръчва да приемате по 2 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден.Това ще даде на тялото  градивните елементи ,за да се поправи и да стане дори по-голямо, отколкото е било преди.

skip lacour Претрениране   как и защо да избягваме претренирането

Skip La Cour очевидно приема достатъчно протеин :)

Що се отнася до въглехидратите, не забравяйте да  консумирате достатъчно, така че тялото ви да гори само мазнини или въглехидрати,без да прибягва до  протеинът или аминокиселините като алтернативен източник на енергия .

И не забравяйте, растежът става  извън залата и в кухнята!

 

Подобни публикации:

1 звезда2 звезди3 звезди4 звезди5 звезди (Още няма рейтинг)
Loading ... Loading ...
Хранителни добавки на най-добри цени!

Коментирай