Пълна тренировка за гръб
На гърба има много мускули и затова добрият гръб изглежда невероятно! Той Ви кара да изглеждате широки и наистина показва състоянието Ви. Тренировката за гръб е сложна и формата е от ключово значение. При упражненията за изтласкване за гърди е най-важно да избутате теглото и нищо повече. Тренировката за гръб не е толкова лесна, а е по-зависима от бавната форма с контролирано темпо и добра контракция.
Анатомия и форма на гърба
Най-големият мускул на гърба е latissimus dorsi. Това е мускул от външната страна, който Ви осигурява широк V конус. Диамантът в средата на гърба е трапецовидният мускул, който стига чак до върха и седи от двете страни на шията. Сред тези два основни мускули са големите и малките терес мускули, ромбоидите и интраспринатусите. Три мускули, които могат да бъдат развити за голямо подчертаване. Също така в долната част са пренебрегваните ниски мускули на гърба: външните коси коремни мускули. Наблягането на всички тези мускули е от ключово значение за дебелината и детайлността Ви. Двойната бицепс поза на гърба Ви сега се е превърнала в разликата между 1-во и 2-ро място на конкурса г-н Олимпия. Парите са на прицел. Всякакви упражнения за гръб, включващи дърпания от земята ще развият външната му част повече с тесен захват, а вътрешната – с широк хват. Обратното е в сила за дърпането от горе: широк хват за външния гръб и тесен захват – за вътрешния. Въпреки това трябва да се каже, че всеки хват развива както вътрешната, така и външната но в различна степен.
Тренировка за гръб:
Wide grip pullups (Набирания с широк хват): 2 sets 10 reps + 1 set to failure
Bent over barbell row: 4 sets 10 reps (tempo=3/1/X)
Narrow reverse grip lateral pull down: 2 sets 8 reps (6/1/1)
Wide grip pull down: 2 sets 40 reps (1/0/1)
Суперсерии
Deadlift (Мъртва тяга): 2 sets 25 reps
Hyperextention (Хиперекстензия): 2 sets 25 reps
Тази тренировка е с висока интензивност, като се започне с малко повторения и голямо тегло, за да „повредите” влакната и след това да завършите с малко тегло и малко повторения, за да наситите мускулите с кръв. Тя не натоварва пряко трапецовидния мускул, тъй като обикновено се групира с тренировката за рамо. Трапецът може да се тренира и след това постепенно да се започне със страничния делтовиден мускул по време на тренировката за рамо. За тренировка преди конкурс тренирайте с повече набирания и също така можете да направите набирания от земята на смит машината, за да добавите детайл към гърба Ви. За средностатистическия повдигач това ще счупи платата, за да усетите изгарянето!
Подобни публикации:
- Лост за набиране за врата
- 7 съвета за получаване на шест плочки
- От А до Я за мъртвата тяга
- 4 упражнения, които ще изградят бързо гръдните Ви мускули
- Избор на Жилетка С тежести
Последни коментари