Как да качим мускулна маса?

Публикувано в Моите Тренировки | 7 коментара

Качване на мускулна  маса (без да надебеляваме)

Сега, наясно ли сме, че за да се качат килограми, трябва да се яде? Надявам се да сме, защото иначе си объркал сайта, приятелю.

Ако тренираш без да приемаш хранителни добавки добавки, няма да можеш да повишиш теглото си с досатъчно бързи темпове, да не говорим за мускулна маса, без да приемаш достатъчно калории дневно. Ако пък не ядеш, нали, губиш килограми, което е точно обратното на целта ни в момента.

Но нямам в предвид, да започнеш да се тъпчеш с всичко, което ти е пред носа – не става така. Мъчим се да качим тегло с по-голям процент мускул, а не да качим само мазнини. Всеки човек има различна степен на градене на мускул, която зависи от редица неща, като протеинов синтез, тестостеронни нива, нива на стрес и т.н.
Нека да разгледаме няколко трика за покачване на теглото без да се омазняваме изключително.


1. Яж двойно

Ако не качваш килограми, решението е простичко – приемай повечко калории. Как? Увеличи храната! Сипвай двойно. Ако до сега си ял само 200гр. пилешки гърди за обяд, започни да ядеш по 400гр. Препечена филийка за закуска? Направи ги две! Въобще, удвоявай храната, която приемаш принципно. Когато е възможно, нали…

2. Хапвай по-често

Гледай да не изпускаш хранения и ги разпредели по веднъж на всеки 2-3 часа, ако си решил да качваш тегло.
Ако забравяш, че трябва да ядеш, нагласи си аларма, която да ти подсказва кога е точното време. Важи и за закуската – хубаво е да се нахраниш 15 минути след събуждане, ако ще качваш килограми. не позволявай на тялото да използва телесната ти маса за гориво!

3. Използвай големи чинии

Един много хубав трик :). Когато сте решили да отслабвате, повечето диетолози биха ви посъветвали да разделяте чинията си мислено на 2 и да изяждате само едната половина. Ние сме решили да качваме, обаче, което е противоположно на отслабването (дааа), следователно правим противоположното на мисленото разделяне – вземаме 2 пъти по-голяма чиния и я пълним с храна.
На психическа основа – храната изглежда много по-малко в голяма чиния, което няма да ви накара да си мислите “Ааааа, толкова не мога да изям…”

4. Не забравяй следтренировъчното хранене

Много е важно след тренировка да приемем здравословна храна. Пак казвам, не оставяй талото си да се обърне към собственото ти тегло за гориво.
Сед тренировка тялото буквално изсмуква вещества за да ги използва по предназначение (за възстановяване), а ти би искал тези вещества да са му осигурени под формата на протеини и калории.

Ако си от хората, които тренират рано сутрин – нямаш никакво извинение да не ядеш преди това. Както и при останалите случаи – винаги е нужно да зареждаш тялото си с гориво преди интензивност. Ако не можеш да смогнеш на цяло меню сутрин, обърни се към протеиновият шейк!
5. Яж храни по-плътни на калории

Щом качваш тегло, наблегни на храните, които съдържат повечко калории. Такива са фъстъците, фъстъченото масло, сушените плодове, червено месо. Колкото повече такива включиш в диетата си – толкова по-добре.

6. Следи тялото си

След като си започнал толкова агресивна диета, е хубаво да започнеш да следиш тялото си и промените, които настъпват, за да реагираш овреме, както се казва. Приема на големи количества калории не е лесна работа, а ти не искаш да надебелееш – искаш да качиш повечко мускул.
Записвай си дневния прием на калории някъде и следи теглото си. Ако започнеш да приемаш твърде много калории, ще започнеш да се омазняваш. Ако забележиш бързо омазняване, намали приема на калории с 10%. Ако омазняването не спре – намали с още 10%.
Ако не знаеш колко калории приемаш на ден, няма да знаеш с колко да намалиш за да спреш омазняването. Доста хора правят грешка да намалят драстични калориите, когато видят, че започват да се омазняват, което е груба грешка, защото така спира и растежа на мускули. Искаме да спрем САМО омазняването, не и растежа на мускулна тъкан.
За това – търси баланс. Ако го намериш – ще забележиш сам, защото ще качваш килограми, а омазняването ще е минимално. Което е ефекта, който търсим, все пак.

7. Включи кардио

Време е да включиш и кардио упражнения във фитнес-програмата си. Не прекалено много, защото забавяш граденето на мускул. Освен всички други ползи от кардиото, има една, кяото е много важна за качването на тегло – покачва апетита ти.

8. Никога не тренирай гладен

Колко пъти си ходил на фитнес без да ядеш? Може би си имал дълъг следобед на работа, пропуснал си 2-3 хранения и си отишъл в залата веднага след работа за една тренировка?
Разбирам, че за доста от вас, сутрин е единственото време за тренировка. Въпреки това, препоръчвам поне 3 хранения преди да отидете в залата. Или закусете преди тренировка, а изяжте най-обилното си хранене веднага след нея.

Заключение

Качването на тегло не е извинение за затлъстяване и тъпчене с нездравословна храна. Използвайте тези трикове за да качите повече мускул, от колкото мазно. Дори само от любопитство може да включите 2-3 от триковете в дневната си диета. Ще усетите разлика след известно време.

Бих искал да разбера, дали триковете са ви били полезни и кои са ви любимите? А кои използвате в момента? Коментирайте и задавайте въпроси!

Подобни публикации:

• Диета за чиста мускулна маса
• Тренировъчна програма за чиста мускулна маса
• Кардио
• Ден 1 – Старт на цикъла за релеф
• Ден 6 от цикъла за чиста мускулна маса