Как работи бета аланин? 

Когато тренирате, вашите тела  се уморяват и произвеждат млечна киселина . Това е  горенето което  чувствате  в мускулите си, независимо дали е след тежка серия с тежести или кардио. Натрупването на  млечна киселина  се дължи на голямото количество  на водородните йони, получени като вторичен продукт ат  мускулните  натоварвания. Тези йони предизвикват значително понижаване на  нивата  на рН (киселинността) в мускулите. Основната функция която  бета-аланин осъществява, е производството на карнозин. Карнозинът се среща във вашите  мускулни влакна, най – вече в тези участващи във високоинтензивните тренировки.

Бета-аланин  повишава производството на ди-пептида  карнозин, който е от решаващо значение за намаляване на млечната  киселина, която както вече споменахме,  се натрупва в мускулите . Това води до намаляване на умората и увеличаване на производителността .Карнозин така да се каже “пропива“  допълнителните водородни йони, които се отделят при тренировка. Това помага да се запази балансирано ниво  на рН в мускулите Ви . Карнозинът е и прекурсор при генериране на азотен оксид , който има многобройни ползи, особено за спортистите.

 Какви са предимствата на бета-аланин?

Вие всички знаете, че по време на тренировка мускулите се уморяват. Това се дължи на процеса, посочен по-горе. Колкото по-интензивно  и продължително тренирате, толкова повече  млечна киселина се произвежда. Бета аланин  може да забави този процес, като   запази  нивото на рН в равновесие, и намали  мускулната умора. Това ще Ви  позволи  да тренирате повече време, и с по – голяма интензивност, което ще спомогне за постигането на невероятни резултати в качването на чиста мускулна маса.

Вече споменахме, че карнозина  генерира азотен оксид . Азотният оксид може да засили ефективността на тренировките Ви , и е свързан с много ползи по отношение на  сърдечно-съдовите заболявания. Азотния  оксид, произведен от карнозина, и свързан с приема на бета аланин, има също така противовъзпалително действие. Освен това, той   увеличава  вазодилатацията. Това от своя страна повишава  притока на кръв към мускулите – процес познат още като “напомпване“ също познат като “помпа”. Трябва да се отбележи, че приема на бета  аланин може да повиши напомпването още след първия прием!

Бета Аланин може от този линк http://www.fitneshrani.com/category/hranitelni-dobavki/aminokiselini/beta-alanin-aminokiselini/

Относно избора ми на добавки за мускулна маса : не съм пил креатин от няколко месеца, а специално креатин монохидрат не съм пил от….4-5 години. Реших да дам шанс отново на най-доказаната форма креатин, да видим какво ще се получи.
Друго ново за мен и добавянето на въглехидрати след тренировка. Досега пиех само BCAA, аминокиселини и протеин. Спрях се на Glyco-maize на Optimum Nutrition, тъй като това са най-яките въглехидрати, които могат да се намерят на пазара. За по-незапознатите – царевичната скорбяла (GlycoMaize) е в пъти по-добра от малтодекстрина, глюкозата и другите въглехидрати. Ще използвам въглехидрати 20 гр ПО време на тренировка заедно с IntrAbolic смесени, и след тренировка 40 гр с дозата протеин и креатин. Целта – запълване на гликогена и по-добро усвояване на останалите добавки.

Зареждащата фаза от креатин монохидрата, която правя е 7 дни по 20 гр дневно, след това ще карам по 10 гр на ден до края на опаковката,общо към 50 дни цикъл.

Бета-Аланина свърши, затова отварям нова опаковка IntraXcell – много съм доволен от тази добавка, за мен е най-качественият бета-аланин на пазара, силата и издръжливостта растат с всяка седмица.

Добавките за мускулна маса и сила за месец ноември са :

Трибулус Терестрис Optimum
витамини ISS Super Vitamin Pak
Glycomaize Optimum
IntrAbolic
IntraXcell
Yohimbe bark
Microcreatine Interactive
BCAA 6400 Scitec
протеин Syngex
Amino Energy Optimum
рибено масло немско
ZMA Scitec
Витамин C

Разгледайте онлайн магазина ни - www.fitneshrani.com и ще видите много хранителни добавки, които са предназначени за качване на мускулна маса и възстановяване на тялото след голяма тренировка. Всичките суплементи вършат чудесна работа, но не при всички хора. Поради уникалността на телата ни, хората реагират по различен начин на суплементите. Въпреки това, съществуват някои добавки, които са с доказани ползи и “възвръщаемост на инвестицията” независимо от тялото и организма ви. Нека посоча някои то тях, с които мускулният растеж ви е гарантиран:

1. Креатин

Креатинът се произвежда по естествен път от тялото, главно около скелетно мускулната тъкан, където могат да бъдат открити приблизително 95% от креатиновата база на тялото. Останалата част може да бъде открита навсякъде другаде в тялото.

Този естествен метаболит се продава като Креатин монохидрат за да подпомогне диетата ви. Използва се за повишаване енергията, произвеждана на клетъчно ниво.

Какви са ползите от креатина:

- повишаване производството на мускулна тъкан
- повишаване на обема на мускулните клетки
- ускоряване на следтренировъчния възстановителен процес
- повишаване на гликогенния синтез
- повишаване на мускулната производителност (дава сила)

Атлетите, които използват креатин са главно в сферата на фитнеса и бодибилдинга, заради по-голямото натоварване и нужда от мускулен растеж. Както казах, креатинът се произвежда по естествен път в тялото, така че спирането на приема му не е проблем – до 3-4 седмици нивата на креатин в тялото ви ще се възстановят до нормалното си ниво.

Препоръчана доза: 5-10 грама. Половината от дневната ви доза приемете с предтренировъчното хранене, втората половина със следтренировъчния протеинов шейк.

www.fitneshrani.com препоръчва:

Creatine Monohidrat

Mega Kre-alkalyne

Optimum Nutrition Creatine Powder

Още инфо: Креатин – най-силната добавка за мускулна маса и сила

2. Бета-аланин

Преди известно време се бях разгърнал върху темата за бета-аланина, ако се нуждаете от по-подробна информация за този суплемент. Сега ще го прегледаме малко по-набързо.

Бета-аланинът също се произвежда в тялото ни, което означава, че е от семейството на неесенциалните аминокиселини. Чрез храни се приема и външно, главно при прием на храни с високо съдържание на протеин в тях, като птичето месо. Подсилването на тренировките ни идва от това, че бета-аланина повишава вътрешномускулните нива на карнозин. За 4 седмици с 60%, при редовна суплементация.
Това е важно да се отчете, защото при тренировка, тялото ни акумулира високи нива на хидроген, в резултат на което pH-то ни пада и тялото ни повишава производството на киселини (в частност млечна киселина). С повишени нива на млечна киселина, започваме да усещаме умора, слабо и почти никакво напомпване, а мускулните нерви намаляват дейноста си, което може да доведе до блокаж на мускула. А сега познайте, кое вещество намалява скороста на гликогенна акумулация? Точно така – карнозина. А как повишаваме карнозина си – чрез бета-аланин. Проследихте ли логиката?

Други ползи от бета-аланина включват:
- повишена издръжливост
- повишена сила
- намалява умората
- подобрява цялостното състояние на тялото
- в комбинация с креатина става много добра синергия

Препоръчана доза: 2-3 грама преди тренировка са достатъчни ако сте понапреднал във фитнеса, а 2-3 грама след тренировка възстановяват тялото и мускулите по-бързо.

www.finteshrani.com препоръчва:

IntraXcell

IntrAbolic (с промоционална цена до 24.10.2010г.!)

Още инфо: Бета аланин – хранителната добавка за издръжливост

3. Суроватъчен протеин

Аз продължавам (и никога няма да спра!!! ) да повтарям, че протеина е задължителен за всеки трениращ с известно време в залата зад гърба си. Освен протеина, който се приема при зареждане с един шейк, примерно, тялото ви получава калции, магнезии и други минерали в течна форма, която е най-лесна за храносмилане.

Протеинът се приема преди и след тренировка за да подпомогне мускулното възстановяване, по принцип. Независимо дали искате да качвате мускули или да отслабвате, суплементацията със суроватъчен протеин в комбинация с тренировка и диета, ускорява процеса на качване или смъкване.

Ключови моменти при суроватъчния протеин:
- лесно храносмилане – доста атлети пият протеиновият си шейк веднаа след тренировка, за да изтеглят всяка полза от бързо абсорбиращите се нутриенти вътре. Съдържанието му на витамини и минерали, които не се намират лесно в храната ни, също е страхотна полза. Освен това, протеиновият шейк след тренировка е полезно средство да спечелите време, ако живеете динамичен и забързан живот и фитнес тренировката е вмъкната в затрупаната ви програма.
- не пречи на хората с непоносимост към лактоза – ако сте такъв човек, знаете колко е неприятно да приемете лактоза – води до неудобство в стомаха, схващания и т.н. При суроватъчният протеин няма да имате проблем. Той се прави главно от комбиниране на яйчен протеин, соев протеин и калциев казиенат, което означава, че няма да има страничните ефекти на млечните продукти, за вас.
- по-добро възстановяване на мускулите – след тежка тренировка мускулите имат нужда да се възстановават. Трябва да сте наясно с този процес. За да се възстанови мускула, той има нужда от определни вещества. Протеинът е едно от тези вещества. Както казах – удряте един шейк след тренировка и сте готови.
- подтиска апетита – като казвам “подтиска апетита” нямам в предвид това подтискане на апетита, което идва като резултат от цигарите, например. Приема на протеин засища глада откъм протеинова нужда, като така можете да приемете много по-малко калории от дневното си хранене, при диета за отслабване, без да усещате глад. Ето защо протеиновият шейк се използва като заместител на хранене или хапване между храненията.
- аминокиселини – за да функционира тялото ни, то има нужда от протеини и аминокиселини. Суроватъчният протеин съдържа добри количества и от двете, което е много важно за протеиновия синтез.
- подобрява метаболизма – приема на протеин през деня служи като гориво за метаболизма. Когато метаболизма ви е добре зареден с гориво, той не се забавя и горите калории по-бързо за сметка на намаления глад.

Препоръчана доза: 30-40 грама на доза. Повтарям – преди и след тренировка, както и тогава, когато трябва ад заредите тялото с протеин, а храната не е опция в момента.

www.fitneshrani.com препоръчва:

Scitec Whey Proffesional - протеин концентрат
Scitec Whey Isolate - протеин изолат
Scitec ZeroCarb Isobest - най-чистият протеин изолат
Scitec ProLong – най-изгодният казеин

Още инфо:
Суроватъчен протеин|Whey Protein – Знаем ли всичко за протеина?
Избор на суроватъчен протеин

4. Аминокиселини с разклонена верига (BCAA)

Друг суплемент, който е популярен сред билдърските среди са аминокиселините с разклонена верига или така наречените BCAA (Branch-Chain Amino Acids). От 21 аминокиселини в тялото, само 3 са с разклонена верига – L-левцин, L-изолевцин и L-валин. Те са и главните елементи на протеина, а в комбинация са 30% от скелетния мускул в тялото ни.
Тялото използва тези аминокиселини за да се възстановява. Както суроватъчния протеин, BCAA снабдяват мускулните тъкани с нужните за възстановяването им нутриенти и вещества. При тренировка тялото ни изгаря тези аминокиселини, за това е хубаво да суплементираме, за да възстановим количествата им в нас. Този суплемент също намалява болката от мускулна треска и подобрява метаболизма.
Доказано е също, че BCAA подобряват издръжливостта на мускулите в доста дълъг период, което е добра новина за всички трениращи маратон, плуване на дълги разстояния и други спортове опиращи се главно на издръжливост.

Препоръчана доза: 3-5 грама на ставане и 3-5 грама след тренировка

www.fitneshrani.com препоръчва:

BCAA Xpress

Liquid Amino – 1000гр

IntrAbolic (с промоционална цена до 24.10.2010г.!)

Още инфо: BCAA – Аминокиселини разклонена верига

5. Глутамин

Глутаминът е известен с това, че забавя разграждането на мускулна тъкан при продължителна и тежка тренировка, което като резултат подобрява силата и издръжливоста ни. Ще усетите, че имате сила да слагате повече килограми в упражненията си, както и да тренирате по-често.

Освен това, глутамина има и други ползи:
- запазването на мускулна тъкан, кара тялото а гори допълнителни мазнини – колкото по-чист мускул изграждате, толкова повече се подобрява метаболизма ви. когато тренирате за смъкване на килограми, тялото ви ще смъква и малко количество мускул, което вие не искате да се случва. Тук помага глутамина.
- подобрява имунната система – доказан факт. Тежките тренировки стресират не само мускулите, но и имунната система. глутамина освен, че възстановява мускулите, заздравява и имунната система, с което подпомага възстановяването на тялото ви като цяло.
- хормон на растежа – много важно за всички, които искат да качат мускулна маса, е че глутамина повишава нивата на произвеждане на хормона на растежа. Само 2 грама глутамин повишават това ниво с 350%.
- азот – мускулната тъкан се нуждае от азот, а глутаминовите суплементи (L-глутамин) са с 20% съдържание на азот, което ги прави много добър избор за азотен снабдител.
- работи в добра синергия с креатин и суроватъчен протеин

Препоръчана доза: 5 грама след събуждане, 5 грама след тренировка и 5 грама преди лягане.

www.fitneshrani.com препоръчва:

Optimum Nutrition Glutamine

L-Glutamin – 1000 гр

Още инфо: Глутамин – нуждаят ли се мускулите от глутамин?

intraxcell

Бета-аланина е суплемента, в чиято ефективност не трябва да се съмнявате. Доста хора не разбират как точно помага този вид добавка, но аз с радост ще се опитам да  разясня.

Бета-аланин е от вида на неесенциалните аминокиселини, който трудно се набавя от познатите диети с пилешко, телешко, овес или риба. Този факт го прави труден за приемане в нужната доза, само чрез храна.

Когато се приеме, бета-аланина се превръща в карнозин, който спомага за увеличаване на издръжливостта, силата, както и мускулното развитие. За тези от вас, които тренират здраво във фитнеса, това ще спомогне за по-добрата тренировка, а в резултат и за по-бързото увеличаване на мускулната маса. Освен това, карнозина увеличава издръжливостта и скъсява времето за възстановяване, което е перфектно ако правите малки почивки между сериите.

Как работи?

За да разберем как точно работи бета-аланина, трябва първо да разгледаме карнозина. Това вещество може да бъде намерено и в двете главни мускулни типа, но по-високото му съдържание е във втори тип фибри, които са отговорни за максималната сила и интензивност.
Когато тренировката ни стане високоинтензивна, тялото ни започва да произвежда високо количество хидрогенни йони, което пък от своя страна повишава киселинноста в тялото. Също като резултат от хидрогенните йони е и производството на млечна киселина, от която ще започнем да чувстваме умора, а е възможно дори и да прекратим тренировката.
Когато млечната киселина започне да се увеличава в тялото ви, интензивноста на тренировките намаляват, от там и крайните резултати. А ние не искаме това, нали?
Карнозина, когато е наличен в тялото, действа като един вид клетъчен буфер, който стабилизира мускулното pH и “изсмуква” излишните хидрогенни йони, които се произвеждат по време на тренировка. Следователно, колкото повече карнозин има в тялото, толкова по-малък е шанса да повишите нивото си на млечна киселина.
Понеже не можете да приемате карнозин в чистия му вид, бета-аланина идва на помощ.

Казано накратко -с помощта на ензимът карнозин синтетаза, бета-аланинът се комбинира с незаменимата аминокиселина Хистидин, и образувар карнозин. Именно това преобразуване в карнозин е от значение за трениращите, тъй като карнозинът увеличава издържливостта, повишава силата и спомага за натрупване на чиста мускулна маса, подобрява възстановяването.

Бета-аланин срещу креатин

Доста хора пренебрегват бета-аланина за сметка на креатина, като мислят, че дават еднакви резултати – повишена толерантност към умора. Хубаво е да се знае, че креатина се грижи да поддържате нужните количества ATP молекули в тялото си, които да осигуряват сила за упражненията, докато бета-аланина по-принцип се грижи да създаде благоприятна среда за упражненията (бързо възстановяване, ниско ниво на умора).
По тази причина, е доста добре ако двата суплемента се комбинират за максимален ефект.

Как се приема?

Като доста суплементи, и бета-аланина има нужда от зареждащ период. Започнете с 6гр, които си разпределете на 3 дози през деня, в срок от 6 дена. След това вземайте по 3гр разделен пак на 3 дози.
При първоначално приемане може да усетите “гъделичкащо” усещане в тялото си, понеже подкожните нервни окончания са стимулирани. Не се притеснявайте – това означава, че суплемента действа!
Имайте в предвид, че бета-аланина има нужда от поне две седмици за да разкрие потенциала си, за това не го спирайте само защото не сте забелязали разлика още първите дни.

Най-добрият бета-аланинов продукт на пазара в момента е IntraXcell на марката Athletic Edge Nutrition.

Приемал съм този суплемент преди година, когато беше последният ми период за маса и имах много добри резултати – повишение на силата, броят на повторенията в серия се вдигаше с всяка седмица , както и разбира се покачване на мускулна маса.

В момента, както знаете примеам IntrAbolic в двойни дози, така си набавям цели 3,2 гр бета-аланин дневно. Силата и издръжливостта ми се покачват, което говори за ефективността на добавката.

IntrAbolic е създаден да се комбинира с IntraXcell, като двата продукта образуват стак за чиста мускулна маса,повишаване на обемите,издръжливостта и силата – БЕЗ стимуланти!