Както е при повечето теми в областта на спортното хранене, съществуват няколко теории относно оптималния подход. Навсякъде и винаги е как е имало различие в мнението дори и в най-високите нива на бодибилдинга. Моето мнение е, че преобладават застъпниците на приема на закуска за да се избегнат компромиси относно покачването на мускулна маса : докато някои хора залагат на идеята за периодично гладуване и избягването за закуската за да се намали и предразположението за покачване на мазнини.

Важно е да се помни, че ние сме в сравнително млада дисциплина (фитнес и бодибилдинг), която се развива невероятно бързо. По този начин, науката често си играе на догонване, което от своя страна означава, че дори и комични доказателства не трябва да бъдат изключвани.

Докато аз признавам, че нищо не трябва да се определя за крайно и вярвам в идеята, че най-добри мускулни резултати се постигат когато се приобщиш към метод който сам ти допада: ето го и моето мнение по темата като съм прибавил и някои нови научни похвати.

Всички тези клишета ми изплуват отново в съзнанието. Нещо от сорта как „Закуската е най-важното ядене за деня”. Или какво ще кажете за най-голямата обида „Май не си си изял закуската”?

Е, оказва се, че нашите баби и майки са били напълно прави, поне откъм гледна точка на бодибилдинга и тренировките. Въпреки това ние сме инатесто поколение и пропускането на закуската е често срещана хранителна грешка сред фитнес средите.

Може би заради липсата на време, липсата на апетит рано сутрин или дори самото убеждение, че пропускането на закуската ще намали натрупването на телесни мазнини. Реалността е, че нощното гладуване ще доведе до голямо намаляване на чернодробните нива на гликогена, главната роля на който е да се поддържа концентрация на глюкоза в кръвта. В общи линии стабилната концентрация на глюкоза в кръвта е жизнено важна за мозъка така както Централната Нервна Система разчита единствено на глюкозния метаболизъм за енергия. В случай на ниска концентрация на глюкоза в кръвта, така както се получава при нощния глад, могат да се появят редица хипогликемични симптоми : гадене, загуба на двигателни функции, неспособност за концентрация, с очевидни последици върху тренировките.

Сега за научните гледни точки… Мускулният гликоген(запаси от въглехидрати) не може да бъде разбит в глюкоза за да се компенсира за намалените нива на глюкоза в кръвта след нощния глад. Това се дължи на рядка грешка в нашата физиологична еволюция където мускулните клетки нямат Ензимът глюкоза-6-фосфатаза(1), главно отговорен за разграждането на гликоген към глюкоза, за да се използва като енергия. Въпреки това, като един от много комплексните и зашеметяващо интересни защитни механизми на тялото, глюкозата в кръвта се задържа и по друга причина.

Тялото разчита на задържаната глюкоза и от друг източник, който захранва нуждите ни – чрез глюкоза-аланин и глюкоза-глутаминен цикъл. Аланинът и глутамина са две аминокиселини, част от производството на мускулен протеин и в период на глад мускулите отделят аланин и глутамин в кръвта, за да се транспортира до черния дроб за превръщане на глюкоза, чрез процеса глюконеогенеза.

Като последствие в тялото се образуват катаболни ефекти и се губи мускулна маса. И никой, независимо от тренировките и целите, които си е поставил, не иска това.

Решението? Хапнете здравословна закуска… Какво да ядем ?

1. Протеин – Захранете мускулите с това, за което копнеят, за да противодействат на среднощния катаболизъм и да се завърнат по пътя към мускулен растеж.
2. Въглехидрати с нисък индекс – такива като кисели млека и натурални храни. Снабдете тялото с бавно-разграждаща се енергия, която трябва да ви държи здрави през деня, както и да ви поддържа сити за по-дълго време.
3. Овес – Добър източник на въглехидрати, богати на суроватъчен протеин и с изобилие от BCAA аминокиселини, овесените ядки също имат скрито оръжие : аргинин. Изследванията свързват аргинина с повишаване хормона на растежа, креатина и производството на азотен оксид, всички полезни оръжия за изграждане на мускулна маса.
4. Яйца – Един от триковете на старата школа. Варете ги, не ги пържете.
5. Кафе – Богато на кофеин за да осигури събуждането, от което се нуждаем сутрин. Добрите новини са, че кофеина е свързан с горенето на мазнини, силата и издръжливостта по време на тренировките.

Какво не трябва да се яде за закуска?

1. Избягвайте шоколад или подсладени храни. Заместете с фъстъчено масло, което е богато на протеин и съдържа така важната изгаряща мазнини аминокиселина – л-карнитин.
2. Избягвайте подсладени зърнени закуски. ДА, това включва НЕСКУИК и други подобни. Не са добри за вас.
3. Сладкиши – още един нарушител на чистите въглехидрати. Те водят до повишаване концентрацията на глюкоза в кръвта, осигурявайки моментна енергия, но бързо се изразходва и ви оставя гладни с липса на енергия и търсейки храна.
4. Храни с високо наситени мазнини, пържени храни – Оставете тези храни за дните, в които мамите. Дори тогава е по добре да изберете скарата пред олиото.

Предполагам, че тази статия ще бъде залята от коментари, които предполагат,че тренирането на глад или след пропуска на закуска ще води до по голям процент на изгорените мазнини.

Това е правилно, но само отчасти. Тренирането на гладно също може да доведе и до мускулен катаболизъм(загуба на мускулна маса).

Ако намаляването на телесните мазнини е основна цел за сутрешната част от деня, за да се улесни и подобри това, трябва да се приема протеин, за да спре съответно загуба на мускулна маса. В този ред на мисли, въглехидратите трябва да се избягват до след тренировката. Дори и тогава чистите въглехидрати трябва да бъдат приоритет пред нуждата да се приемат сладки боклуци за през деня.

За финал, ако дори аз и моите разсъждения още не са ви убедили колко е важна закуската или вие самите просто не можете да се пречупите и да започнете да хапвате рано сутрин има няколко други начини, с които може да поизмамите сутрешното хранене. Опитайте да приемате казеин(бавно разграждащ) протеин преди лягане, за да се осигури постоянен приток на хранителни вещества към мускулите по време на нощта.

Допълването с BCAA аминокиселини може също да помогне на хора, които не закусват, тъй като тези анти-катаболни аминокиселини ще ви предпазват грохването(психическото разстройство) през нощта.

Харесахте ли тази статия? Ако да можете да се абонирате за нашият бюлетин, където ще получавате директно на имейла си подобни интересни и полезни статии за здравословен живот. Ще се радвам да Видя коментарът Ви и Вашето мнение за закуската.

Печалната истина за зеленчуците е, че много малко хора ги харесват и включват в менюто си. Малките деца ги ненавиждат, а всъщност те са наистина полезни.

Бодибилдърите и атлетите трябва задължително да ги консумират, тъй като вярвате или не, те не само поддържат здравето, но помагат за оформянето на мускулите и за подобряване на представянето в залата.

Много хора не знаят как да си приготвят зеленчуците и те обикновено изглеждат безжизнени, безцветни и безвкусни. Ако се научите да си ги приготвяте правилно, те не само ще изглеждат добре, но и ще са много вкусни. Можете да научите децата си да ги харесват и консумират с радост.

Всъщност защо зеленчуците са толкова полезни?

На първо място, те изобилстват от витамини и минерали, без които тялото Ви не може да функционира правилно. Витамините и минералите, които са Ви нужни, можете да си набавите ако консумирате зеленчуци всеки ден!

Според специалистите, всеки човек трябва да консумира поне 2 порции зеленчуци на ден, за да може да се предпази от болести, да има енергия и да изглежда добре.

Освен това са с малко калории и много фибри, което е от полза за всеки, опитващ се да отслабне.

Ползи от зеленчуците

Общо за здравето

Без съмнение, консумацията на зеленчуци всеки ден, ще подобри вашето здравословно състояние. Както вече казахме, те са богати на витамини и минерали, като желязо, витамини А, В, С  и D.

Освен това съдържат важни и полезни пигменти, като например хлорофила, който се намира в зелените зеленчуци, каротина, който присъства в оранжевите и жълтите зеленчуци и антоцианини, които се намират в червените и лилавите зеленчуци.

Всички тези вещества подобряват здравето като предпазват от много болести и стимулират имунната система.

Антиоксидантна защита

Вече вероятно сте чували за свободните радикали и вредата от тях. Те увреждат ДНК, органите и мускулите, и са основна причина за много болести, и за стареенето.

С тях могат да се справят единствено антиоксидантите, а зеленчуците съдържат големи количества от тях. Тези антиоксиданти ще елиминират свободните радикали от тялото Ви и дори са в състояние да поправят вече увреденото ДНК. Тъй като оксидативния стрес е основната причина за стареенето, яжте зеленчуци, за да сте млади и да изглеждате добре.

За намаляване на теглото

Яденето на зеленчуци забързва метаболизма, което помага са намаляване на теглото. Зеленчуците имат така наречените отрицателни калории.

Това означава, че за тяхното храносмилане тялото Ви изгаря повече калории, отколкото има в самите зеленчуци. Ето защо, тук важи принципа колкото повече зеленчуци ядете, толкова повече калории горите.

Освен това те са богати на фибри, които дават ситост и намаляват желанието за храна. Това допълнително намалява калориите, които приемате.

В същото време, зеленчуците ще Ви дадат енергия, която често липсва при спазването на диета. С други думи, яжте колкото искате от тях, за да отслабнете и да сте тонизирани и енергични.

Стимулират имунната система

Благодарение на многото си полезни съставки, зеленчуците подобряват работата на имунната система, като тялото Ви става по-устойчиво към болести.

Имунната система е главния фактор, който предпазва от различни болести, включително и от ракови. Често се случва тя да се срине, поради различни неблагоприятни фактори.

Ако искате да я подсилите, просто хапвайте повече зеленчуци. Те съдържат витамините А, С и Е, които са едни от най-мощните имуностимуланти, които са известни. Във всеки сезон можете да намерите полезни зеленчуци, които ще подсилят организма Ви.

Кои са най-полезните зеленчуци

Домати

Интересно е да се знае, че доматите всъщност са плод, но всеки от нас ги възприема като зеленчук. Те имат много полезни съставки, но на първо място е ликопена, който успешно се справя с мутацията на клетките.

Доматите са богати и на витамини, подобряват зрението и намаляват кръвното налягане. Вече можете да намерите домати целогодишно, но най-полезни са в летните месеци. Трябва да знаете, че доматите запазват и дори удвояват полезното си действие при термична обработка.

Доматите са едни от най-разпространените зеленчуци в България

Така че дори и зимно време можете да ги консумирате под формата на сосове и консерви. Най-полезни са леко задушени със зехтин.

Вижте във видеото 10те най-здравословни зеленчуци

Броколи

Броколите са на едно от първите места по полезни съставки сред всички зеленчуци. По това те приличат на зелето и изобилстват от фолиева киселина, бета каротин, витамини и минерали. Броколите засилват имунната система и намаляват риска от болести. Дори могат да предпазят от някои видове рак. Можете да ги консумирате задушени, тъй като варени стават твърде безвкусни. Приготвени правилно, със сигурност ще Ви станат любими.

Моркови

Морковите можете да намерите целогодишно. Те са едни от най-полезните зеленчуци и са особено богати на антиоксидантите и имуностимулантите витамин А и С. Тези зеленчуци не само се грижат за имунната система, но и пазят клетките от увреждане и подобряват зрението. Важно е да знаете, че е добре морковите да се консумират с малко слънчогледово олио или зехтин.

Това е така, тъй като витамин А е мастноразтворим и се усвоява най-добре от тялото при наличието на мазнина.

Тиква

Тиквата е един от зеленчуците, с най-високо съдържание на витамините А и С. Подобно на морковите, тиквата стимулира имунната система и предпазва от болести и инфекции.

Съдържа също така минералите калий и магнезий и е богата на фибри. Тиквата се препоръчва при астма и за облекчаване на остеоартрит. Грижи се за здравето на сърцето и храносмилателната система.

Чушки

Можете да избирате зелени, жълти или червени чушки, но за всички тях е характерно едно – че са изключително полезен зеленчук. Богати са на фолиева киселина и ликопен, а съдържат и много други антиоксиданти, които предпазват от оксидативен стрес. Грижат се за здравето на дебелото черво и белия дроб.

Чушките включват флавоноида насунин, който защитава мозъчните клетки от увреждане. Това може да предпази от появата на деменция. Този зеленчук има свойството да изхвърля токсините от тялото и да предпазва от сърдечни болести. Можете да намерите чушки през цялата година, а също така и тяхната разновидност – камбите.

Спанак

Както вече споменахме, зелените зеленчуци са богати на хлорофил. Спанака е един от тези зеленчуци. Може да Ви достави почти всички полезни за тялото вещества. Ако увеличите консумацията на спанак в менюто си, можете да се предпазите от много заболявания, да укрепнете организма си и да се избавите от артрита.

Чесън и лук

Няма начин да не сте чували колко полезни са чесъна и лука. И двата зеленчука са богати на фитонциди, които са нещо като натурални антибиотици. Тоест, чесъна и лука имат антибактериално действие и предпазват от инфекции.

Също така стимулират имунната система.  Предпазват от остеопороза, диабет и сърдечни заболявания. Чесъна понижава кръвното налягане.

В заключение

Ако въпреки прочетеното до тук сте от хората, които просто ненавиждат зеленчуците, можете да си осигурите ползите от тях с помощта на подходяща хранителна добавка. Тук попадат зелените храни, а за бодибилдърите много подходящи са оризовия протеин и граховия протеини.

Магазин FitnesHrani.com - Вашето място за здравословни хранителни добавки

Бъркани, варени или на очи – яйцата са полезни!

Последните 5 години ги ям по един и същи начин и учудващо за много хора – не са ми втръснали, нито са ми противни. Даже напротив – с нетърпение очаквам сутрин да си направя традиционната порция здравословна закуска.

Закуската ми в момента е следната:

• 7 белтъка, 3 жълтъка
• 20 гр. масло за омазняване на керамичният тиган
• сол, черен пипер, червен пипер, малко чили
• 2 препечени филий хляб Вита или Бонус

Простата равносметка, която направих днес е че за последните 10 години съм изял около 20 000 яйца. Направо да те е срам да погледнеш кокошка в очите след тази брутална статистика.

Гигант

Препоръчителен е за цикли на наддаване. Той съдържа балансирана комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати.

На порция:

300 мл обезмаслено мляко

1 сладолед

1 голям банан

1 супена лъжица мед

3 супени лъжици от суроватъчен протеин на прах

Разбийте в блендер мляко, сладолед и протеин на прах. При ниски скорости продължавайте да смесвате коктейла, добавяйки, банан и мед.

Фантазия

Вкусен коктейл без мазнини.

На порция:

250 мл студена вода

3 кубчета лед

2/3 чаша обезмаслено кисело мляко, без захар

4-5 ягоди

1/4 чаша нарязани на кубчета пъпеш

2 супени лъжици от суроватъчен протеин на прах

Разчупете леда във водата, включвайки миксера на максимална скорост. Продължете да смесвате при ниска скорост, като добавите кисело мляко и плодове. След като сместа е гладка, добавете протеинът на прах.

Mocha с бита сметана

Нискокалорична и нисковъглехидратна напитка. Вкусен вкус на  кафе и шоколад.

На порция:

200 г силно кафе

2 супени лъжици суха сметана

6-5 кубчета лед

1/4 супени лъжици какао на прах

1/2 чаша нискомаслено кисело мляко с шоколад без захар

1 супена лъжица суроватъчен протеин на прах

Кипнете кафето и добавете сметаната на прах. Излейте кафето в смесителен съд, добавете лед и разбийте в блендера на висока скорост докато ледът изчезне. Продължете да смесвате при ниска скорост, като добавите какао, кисело мляко и протеин на прах.

Имунна експлозия

Тази напитка съдържа зелен чай, жен-шен и джинджифил. Също така е богата на витамин C –  предимно природен антиоксидант. Здравословният ефект се засилва с ленено масло.

На порция:

1 чаша зелен чай с женшен

Половин чаша ванилово обезмаслено кисело мляко, без захар

150 мл портокалов сок

2/3 чаша замразено манго, нарязано на кубчета

2 супени лъжици от суроватъчен протеин на прах

2 супени лъжици ленено масло

1/8 чаена лъжичка джинджифил

Смесете  чая в блендер, заедно с киселото мляко и портокаловия сок. Докато продължавате да смесвате при ниска скорост, добавете мангото, протеинът на прах, маслото от ленено семе и джинджифилът.

Сьомгата е една от най-добрите и най-недооценените храни за изграждане на мускулите. Тя не само предоставя невероятен източник на протеини, но също съдържа омега-3 мастни киселини, от които тялото Ви се нуждае, за да функционира правилно. С тези мастни киселини, ще имате по-добро време за метаболизирането на въглехидратите, като си гарантирате, че тези въглехидрати са изпратени директно като енергиен източник за мускулите, а не се превръщат в мазнини. Повечето схеми за повишаване на мускулната маса изискват увеличаване на теглото и по-висок прием на калории. Сьомгата е страхотна, защото има висок брой калории, без много от недостатъците на червеното месо.

Кой казва, че не трябва да се яде нищо друго, освен животински продукти за изграждане на мускули? Сред най-добрите храни за изграждане на мускулите са овесените ядки и бадемите. Плътността на енергията в порция от сурова овесена каша е голяма и дори и да не се опитвате да губите мазнини, тя продължава да гарантира, че Вашите енергийни нива  ще останат стабилни по време на тренировката Ви. Като допълнителен бонус, овесените ядки също имат високо съдържание на фибри, което помага на сърдечно-съдовата система, храносмилателната система и Вашата ендокринна система. Изграждането на мускулите е системно усилие. Голямата грешка на много начинаещи е, че те се фокусират върху една област на тялото, вместо да се опитват да поддържат балансирани усилия на всички фронтове. За висока енергийна закуска, овесените ядки с малко фъстъчено масло са едновременно вкусни и ефективни. Бадемите също ще Ви помогнат да изградите мускули. Шепа бадеми имат почти двеста калории, които могат да помогнат, ако се опитвате да поддържате висок брой калории. Можете просто да ги комбинирате с овесени ядки, добавите в салата, или да ги консумирате с порция плодове.

Разбира се, никоя дискусия на храните за изграждане на мускулите не би била пълна, без червеното месо. Макар пържолата да е с високо съдържание на наситени мазнини, някои от тях действително са необходими за диетата Ви. Мускулната маса е пряко свързана с нивото на тестостерона и малко са храните, които Ви позволяват да поддържате толкова високо ниво на тестостерон както пържолата. Най-малко два пъти в седмицата трябва да ядете крехко червено месо. Високото съдържание на желязо в добрата пържола също ще помогне на Вашата енергия и периодите на възстановяване.

Защо Ви е необходим овес за културизъм и фитнес?

Има редица причини и сред най-важните от тях са регулиране на телесното тегло, енергията, както и общото здравословно състояние.

Хората, които консумират редовно овес са по-малко вероятно да станат с наднормено тегло. Всъщност изследванията показват, че децата, които ядат овесена каша редовно намаляват риска с 50%, от това да се превърнат във възрастни хора с наднормено тегло. Съдържанието на разтворимите влакна от овес образува гел в храносмилателната система, което Ви кара да се чувствате заситени по-дълго и в крайна сметка Ви помога със загубата на тегло. Гелът, който се формира вътре във Вас също така е капан за лошия холестерол и спомага за намаляване на неговата абсорбция в кръвта.

Имате нужда от калории, които да Ви дадат енергията, необходима за Вашата тренировка. Овесът е добър източник на въглехидрати и може да свърши тази работа. Има проучвания, че когато някой консумира овес около час преди упражнения, обмяната на веществата се променя в положителна посока и резултатите са по-добри по време на тренировка.

Овесът е добър източник на много други хранителни вещества, необходими за една добре балансирана диета и по-силна имунна система. Докато забавя храносмилането, той също така контролира нивата на кръвната захар – забавя увеличаването им след хранене и намаляването им преди хранене. Този процес дава възможност да се избегнат всички рискове от диабет.

В допълнение  овесът съдържа фитохимикали, за които е установено, че свеждат до минимум риска от развитие на рак. Опасностите от заболяване от рак на гърдата, простатата, ендометриума или яйчниците значително намаляват, когато някой яде овес редовно.

Овесът също е отличен източник на важни витамини като биотин, фолиева киселина, тиамин, и витамин Е, както и елементи като желязо и цинк. Тези хранителни вещества и всички други хранителни елементи, намерени в овеса имат възможност да увеличат скоростта на реакция на организма към инфекции и Ви помагат да се излекувате по-бързо в случай на всяка болест.

В действителност не е чудно, че продукт MANNA е на пазара днес. Невероятната смесица от овес и протеин определено може да направи много повече, за някой, който спазва програма за културизъм или фитнес.

Scitec Manna се предлага в две разфасовки:

http://www.fitneshrani.com/manna-12-paketcheta/

http://www.fitneshrani.com/manna-1380gr/

Месо, пилешко и риба

Всички видове месо, птиче месо и риба съдържат пълни протеини. Тук се включват говеждо, свинско, агнешко и телешко месо, смляно месо, включително говеждо, агнешко и свинско месо, месни консерви и дивеч като зайци и еленско месо. Общият избор от домашни птици и риба включва пиле, пуйка, патица, гъска, сом, риба треска, риба тон, камбала, пъстърва, скумрия, пикша, писия, сьомга, риба, лаврак и риба меч. Морската храна включително омари, раци, скариди, миди, стриди, калмари, октоподи също така е добър източник на протеин.

Млечни продукти

Млечните храни като мляко, сирене, кисело мляко и яйца за всички съдържат значителни количества пълноценен протеин. Една чаша нискомаслено мляко съдържа около осем грама протеин, а 300 гр с ниско съдържание на мазнини извара съдържа около 28 гр протеини. Въпреки, че млечните продукти предоставят големи количества протеин в храната, те също съдържат наситени мазнини и холестерол. Използвайте цели млечни продукти пестеливо, или консумирайте нискомаслени или без съдържание на мазнини версии за избягване приемането на прекомерно нездравословни мазнини.

Растителни храни

Растителните храни, които съдържат протеини включват царевица, зърнени храни, ядки, семена и бобови растения, включително боб, грах, леща, фъстъци и фъстъчено масло. Въпреки че на растителна основа протеините са непълни и с по-ниско качество от животински базирани протеини, те все още играят важна роля в храненето, особено за вегетарианци. Непълни протеини от растителни източници могат да се комбинират за създаване на цялостни протеини. Примери за комбинирани пълни протеини включват ориз и боб, царевица и боб и зърнени култури пшеница и мляко.

Соята и месни аналози

Соевите зърна са единствената растителна храна за която се смята, че са пълни протеини и това я прави много важна за лица, следващи вегетарианска диета. Тофу, темпе, текстуриран растителен протеин, известен също като TVP и други соеви аналози на месо, също са добър източник на пълноценен протеин. Много храни,  като вегетариански бургери и хот-дога са направени от соя и може да осигурят добър източник на пълноценен протеин.

Храненето  преди тренировката с тежести

 Преди тренировката с тежести, е необходимо да приемате  въглехидрати и протеини, а също така  и да пиете голямо количество вода.  Нужно е да приемате въглехидрати от всички видове. Ако  не качвате, или качвате трудно мускулна маса, приемайте много въглехидрати от бързо усвояващ се тип, каквито са  тестените  изделия, ориза и хляба. Можете да си приготвите и  протеинова напитка с прости въглехидрати, като декстроза и малтодекстрин. Ако сте от тези, които качват трудно мускулна  маса, то задължително приемайте  около 100-150 грама въглехидрати, най – малко  4 минути преди тренировка, в комбинация  с 20-40 грама протеин.

Количеството въглехидрати и протеини в кръвта по време на тренировката, е от изключително голямо значение за покачването на мускулна маса. Слабите хора са с бърз метаболизъм и често изпитват затруднения в трупането на мускулна маса. Необходимо е да знаете, че когато тренирате   с тежести, вашето тяло  изпада  в катаболно състояние по време на тренировката, което при бодибилдърите със затруднения в трупането на мускули, е просто  катастрофално. Допълнителния прием на въглехидрати и протеин по време на тренировка предпазва от тези отрицателни последствия.

Бодибилдърите, които се стремят да  свалят излишните мазнини, или искат да се предпазят от тяхното натрупване, е необходимо да  вземат 70-90 грама въглехидрати  заедно с 20-40 грама протеини. Концентрирайте се върху приема на комбинация от  бързо и бавно усвояващи се въглехидрати, като например  овесени  ядки със стафиди. Това ще Ви предпази от настъпването на катаболно състояние, а също и от натрупването на излишни мазнини. Бързо усвояващите се въглехидрати постъпват бързо в организма и веднага  възстановяват   анаболното състояние, а докато бавно постъпващите въглехидрати го поддържат в края на тренировката. Както вече споменахме, трябва да пиете много вода – поне литър и половина на ден. Това покачва обема на кръвта и предпазва от дехидратация.

Хранене по време на тренировката с тежести

 По време на самата тренировка, е много важно също да продължите да пиете вода, но може да приемате и  въглехидратни напитки или протеинови  шейкове. Съотношението между приетите въглехидрати и протеините,  трябва да бъде 2:1. Не е необходимо да приемате излишни калории по време на самата тренировка, а само умерени, за да сте в състояние да поддържате  анаболния си  статус.

Хранене след тренировката с тежести

 Това е най – важното хранене за всеки бодибилдър. Необходимо е да консумирате храна, която да Ви зареди с достатъчно  протеини, въглехидрати и здравословни мазнини. Няма значение  дали имате бърз или бавен метаболизъм, необходимо е сериозно да се нахраните след тренировка. Необходими са Ви не повече от  40 – 100 грама въглехидрати, но трудно покачващите мускулна маса, могат да стигнат и до 150 грама.

Лесно усвояващите се протеинови източници като суроватъчен протеин, яйчни белтъци и риба са абсолютно задължителни  за бързото възстановяване. Най – подходящото количество от тях е около  30-40 грама, приети  веднага след тренировката. Един час след тренировката, трябва да прибавите към хранителното си меню и  по –  бавно усвояващите се протеинови източници, като пилета, месо, цели яйца или казеин на прах. Това е подходящият момент и  за комбинация от суроватъчен протеин и казеин, а също  и за прием на мазнини.

Обикновено въпросните зеленчуци са варени, безцветни, безжизнени и с никакъв вкус. Mоделът за вечеря винаги е бил един и същ: вечерята се сервира, ние  изяждаме месото и картофите от чиниите си, а зеленчуци остават недокоснати до самия край.Не е изненадващо тогава, че повечето от нас намират яденето на зеленчуци за едно неудобство и скучно задължение. Но има и добра новина: зеленчуците може да изглеждат добре, да са вкусни и могат значително да подобрят здравето Ви и резултатите ви във фитнес залата.

Ползите от зеленчуците

Зеленчуците са богати на витамини и минерали и са много полезни.  Независимо от това, че всеки от нас знае, че трябва да се ядат зеленчуци, тъй като те са полезни, рядко може да се видят бодибилдъри, които да се спрат и за се замислят за конкретните ползи, които зеленчуците носят. А те са много! Зеленчуците са с ниско съдържание на калории; Те са с високо съдържание на фибри; Те са пълни с витамини и пигменти. Ето някои от най-важните ползи за здравето, които носи консумирането на зеленчуци:

За цялостното  здраве

Зеленчуците подобряват цялостното Ви здравословно състояние, чрез поддържане на силна имунна система. Те са богати на витамини и минерали (витамини C, B, D и А) и са силно концентрирани с пигменти като хлорофил (намира се в зелените зеленчуци), каротин (намира се в жълтите и оранжеви зеленчуци) и антоцианини (намират се в червените и сините зеленчуци).За съжаление, много от витамините, минералите и пигментите в зеленчуците са разтворими във вода и не се съхраняват от организма, така че трябва да ядете зеленчуци няколко пъти дневно, за да получите най-голяма полза от тях.

Против стареенето

Вие вече знаете, че стареенето и остаряването се дължи, поне отчасти, на вредите които нанасят свободните радикали. Те са силно реактивни оксиданти, които повреждат мускулите, клетките, органите и ДНК-то.Зеленчуците са богати на антиоксиданти, които почистват тялото от свободните радикали като ги елиминират, предпазват Ви от увреждане на мускулите, клетките, органите и ДНК-то. В действителност, не само че  Ви предпазват от свободните радикали, зеленчуците  също така  поправят повредената ДНК. В резултат на това ще бъде правилно да кажем, че яденето на зеленчуци може да забави  остаряването, както и да Ви направи по-млади!

За загубата  на излишни  мазнини

Зеленчуците са от полза за загубата на мазнини, защото те съдържат витамини и минерали, от които имате нужда, за да забързате вашият метаболизъм. Те са също с високо съдържание на фибри. Яденето на зеленчуци богати на фибри, осигурява чувство на ситост, и помага да се нормализира нивото на кръвната захар. Това води до рязко намаляване на общия брой на калориите, които консумирате, намаляване на телесните мазнини, защита срещу появата на диабет, както и намаляване или премахване на  желанието за хранене, предизвикано от хормонални нарушения. Яденето на зеленчуци ще помогне за подобряване на храносмилането Ви, и вие ще бъдете напълно удовлетворени.В същото време, зеленчуците подобряват енергийната ефективност и цялостните нива на енергия.

За изграждане на мускулната  маса

Колкото и да ни се иска да вярваме, че протеинът сам изгражда мускулите, това просто не е вярно. Зеленчуците играят важна роля в изграждането на мускулите. Те съдържат много жизненоважни витамини и минерали, като някои от най-важните са: калций, фолиева киселина, витамин С, витамин D, витамин Е и витамин А, и още. Взети заедно, витамините и минералите в зеленчуците са от решаващо значение  мускулните  контракции, производството на червените кръвни телца, синтеза на холестерол и др.

За съжаление, приемът на витамини просто не е достатъчен: жизнено важно е да получите по-голямата част от тези важни витамини и минерали от самите зеленчуци. По този начин се увеличава абсорбцията и намалява загубата на витамини и минерали. Не правете грешки: ако изключите зеленчуците от менюто си, ще намалите процента на възстановяване и мускулната ви маса няма да нарастне и с грам.

Шейк Боровинкова експлозия

Състав:

2 лъжички ванилов  суроватъчен протеин

8 малини

4 ягоди

15 боровинки

16 мл обезмаслено мляко

1/2 кубчета лед

Шоколадов шейк с фъстъчен аромат

Състав:

2 лъжички шоколадов  суроватъчен протеин

1 чаена лъжичка  фъстъчено масло

16 мл обезмаслено мляко

1/2 кубчета лед

Протеинов шейк с креатин и аромат на ябълка

Състав:

2 лъжички ванилов  суроватъчен протеин

5 изчистени и обелени  ябълки

5 грама  креатин на прах

1/2 кубчета лед

Този шейк освен с протеини, ще зареди мускулите Ви с креатин, който както знаете насърчава мускулната сила и мощ!

Шейк  ванилия и айс кафе

Състав:

10-12 мл нискомаслено мляко

2 лъжички ванилов протеин на прах

1/2 чаша нискомаслен сладолед ароматизиран с кафе. Ако не намерите такъв, сложете обикновен ванилов сладолед и добавете 1 чаена лъжица нескафе.

Протенов шейк с аромат на канела

Състав:

2 лъжички ванилов протеин на прах

1/2 ч.л. канела

½ ч.л.  ванилия ч.л. имитация (или 1/4 ч.л. екстракт)

1 пакет изкуствен подсладител

1 супена лъжица квасена сметана

8 унции вода (или нискомаслено мляко)

3 кубчета лед

Протеинов шейк Колада

Състав:

2 лъжички ванилов протеин на прах

1/2 чаша ананас, или  портокалов сок

1/4 чаена лъжичка екстракт от ром

1/4 чаена лъжичка кокосов екстракт (или 2 супени лъжици настърган кокосов орех)

1 пакет изкуствен подсладител

4 унции вода (или нискомаслено мляко)

3-6 кубчета лед

Шейк Бананова наслада

Състав:

8 унция чиста вода

1/2 банан

30 гр. протеин  на прах

2 супени лъжици ленено масло

 Ягодов протеинов шейк

Състав:

10 унции  чиста вода

8 замразени ягоди

4 с.л. нискомаслена  заквасена сметана

Подсладител по избор

30 гр.  протеин на прах

Шейк Боровинкова мечта

Състав:

10 унции чиста вода

1/2 чаша пресни или замразени боровинки

30 гр. протеин на прах

2 супени лъжици ленено масло

Подсладител по избор

Шейк с праскови и сметана

Състав:

8 унции чиста вода

1 узряла  праскова

2 супени лъжици нискомаслена заквасена сметана

Подсладител по избор

30 гр. протеин на прах

Протеинов шейк Бърз старт

Състав:

Сок от 3 портокала (прясно изцеден, не консервиран или бутилиран)

30 гр. протеин на прах