Начало >> Фитнес Блог >> Как да се храним преди и след тренировка

Как да се храним преди и след тренировка

Публикувано в Фитнес Блог, Храна и рецепти | няма коментари

Тренировката е изключително важна част от мускулния растеж, но ако не сте наясно как адекватно да я подкрепите, тя просто няма да бъде ефективна за Вас. Също така, трябва да сте наясно, че различните видове тренировки, изискват различен начин на хранене. В тази статия ще разгледаме храненето, при тренировка с тежести.

Храненето преди тренировката с тежести

Преди тренировката с тежести, е необходимо да приемате въглехидрати и протеини, а също така и да пиете голямо количество вода. Нужно е да приемате въглехидрати от всички видове. Ако не качвате, или качвате трудно мускулна маса, приемайте много въглехидрати от бързо усвояващ се тип, каквито са тестените изделия, ориза и хляба. Можете да си приготвите и протеинова напитка с прости въглехидрати, като декстроза и малтодекстрин. Ако сте от тези, които качват трудно мускулна маса, то задължително приемайте около 100-150 грама въглехидрати, най – малко 4 минути преди тренировка, в комбинация с 20-40 грама протеин.

Количеството въглехидрати и протеини в кръвта по време на тренировката, е от изключително голямо значение за покачването на мускулна маса. Слабите хора са с бърз метаболизъм и често изпитват затруднения в трупането на мускулна маса. Необходимо е да знаете, че когато тренирате с тежести, вашето тяло изпада в катаболно състояние по време на тренировката, което при бодибилдърите със затруднения в трупането на мускули, е просто катастрофално. Допълнителния прием на въглехидрати и протеин по време на тренировка предпазва от тези отрицателни последствия.

Бодибилдърите, които се стремят да свалят излишните мазнини, или искат да се предпазят от тяхното натрупване, е необходимо да вземат 70-90 грама въглехидрати заедно с 20-40 грама протеини. Концентрирайте се върху приема на комбинация от бързо и бавно усвояващи се въглехидрати, като например овесени ядки със стафиди. Това ще Ви предпази от настъпването на катаболно състояние, а също и от натрупването на излишни мазнини. Бързо усвояващите се въглехидрати постъпват бързо в организма и веднага възстановяват анаболното състояние, а докато бавно постъпващите въглехидрати го поддържат в края на тренировката. Както вече споменахме, трябва да пиете много вода – поне литър и половина на ден. Това покачва обема на кръвта и предпазва от дехидратация.

Хранене по време на тренировката с тежести

По време на самата тренировка, е много важно също да продължите да пиете вода, но може да приемате и въглехидратни напитки или протеинови шейкове. Съотношението между приетите въглехидрати и протеините, трябва да бъде 2:1. Не е необходимо да приемате излишни калории по време на самата тренировка, а само умерени, за да сте в състояние да поддържате анаболния си статус.

Хранене след тренировката с тежести

Това е най – важното хранене за всеки бодибилдър. Необходимо е да консумирате храна, която да Ви зареди с достатъчно протеини, въглехидрати и здравословни мазнини. Няма значение дали имате бърз или бавен метаболизъм, необходимо е сериозно да се нахраните след тренировка. Необходими са Ви не повече от 40 – 100 грама въглехидрати, но трудно покачващите мускулна маса, могат да стигнат и до 150 грама.

Лесно усвояващите се протеинови източници като суроватъчен протеин, яйчни белтъци и риба са абсолютно задължителни за бързото възстановяване. Най – подходящото количество от тях е около 30-40 грама, приети веднага след тренировката. Един час след тренировката, трябва да прибавите към хранителното си меню и по – бавно усвояващите се протеинови източници, като пилета, месо, цели яйца или казеин на прах. Това е подходящият момент и за комбинация от суроватъчен протеин и казеин, а също и за прием на мазнини.