Протеин – всичко за протеините

Публикувано в Хранителни добавки | няма коментари

С популярността на високо протеиновите диети в днешното общество, смятам, че е важно да има солидно разбиране за това, което протеина е, и какво прави в тялото ви.

В тази статия ще опростя научните разбирания за протеина в лесни за разбиране аналогии, за да ви помогна да получите разбиране за това какво е, откъде трябва да идват, и как да го вметите в диетата си.

Основи на протеинът

Протеинът е може би най-важното хранително вещество за тялото. Намира се буквално навсякъде във вашата система. От мускулните тъкани, до ензимите, които разграждат храната, към клетките на кожата, а дори и в кръвта.Когато приемаме протеин в организма чрез храната, която ядем, той се разбива на по-малки съединения, наречени аминокиселини. От 20-амино киселини, съдържащи се в храните, които ядем, 9 от са от съществено значение.

Съществени амино киселини са:

Хистидин *
Изолевцин
Левцин
Валин
Лизин
Метионинът
Фенилаланин
Треонин
Триптофан

В несъществени аминокиселини включват:

Аланин
Аргинин *
Аспарагин
Аспарагинова киселина
Цистеин
Глутаминова киселина
Глутаминът
Глицин
Proline
Серин
Тирозинът *

Една от незаменимите аминокиселини е тази, която трябва да бъде предоставена от менюто ви. Другите 11 аминокиселини могат да бъдат създадени от тялото и не се считат за съществени. Поради невъзможност да се получат достатъчно дори една от 11-те незаменими аминокиселини, тези, които не можем да направим, води до разрушаването на протеините в тялото (т.е. мускулите!) за получаване на една аминокиселина, която е необходима.За съжаление, хората нямат системата за съхранение на излишните аминокиселини. Какво означава това е, че ние трябва да приемаме, аминокиселини на дневна база за да набавим аминокиселини, необходими за различните функции на организма.

Има основно два вида протеини, които са от значение за нас:

1.Пълни протеини
2.Непълни протеини

Мислете за това като клавиатура, която е пред вас, представляваща протеини. Ще е пълна клавиатура, само ако всички бутони са налице, точно както протеина е цялостен протеин, само когато всички съставки са налице.Помислете за клавишите на тази клавиатура като аминокиселини, които са градивните елементи на протеините. Всяка една е малко по-различна, но всички те идват заедно да формират клавиатурата. Подобно на протеините, някои клавиатури са по-добри от други. Те имат повече клавиши, може би те имат един, който пуска музика, или такъв, който автоматично ви свързва с интернет.
Въпреки това, всичко, което трябва да се направи е да се запълни клавиатурата (пълен протеин). Както казах по-горе, трябва ни протеин с цел изграждане на тъканите.

Източници от животните:

И така, какво по-добро , за да получите протеини, необходими за изграж-дане на тъканите, от това да се яде животинска тъкан.Нека просто го наречем месо, тъй като има нещо гнусно когато казваме, че се храним с животински тъкани. Помислете за всички протеини, които идват от животински източници. Те имат всички аминокиселини, необходими да се направи пълен протеин.

Растителни източници:

Растителни източници обаче са различни и не винаги съдържат аминокиселините, необходими за завършването на пълен протеин. Всъщност само един източник на растителни белтъчини, соев протеин, е пълен протеин.Тъй като повечето всички растителни източници на протеини са непълни, тези от нас, които следват вегетарианска диета трябва да използват хранителни комбинации, за да получите пълен протеин. Или, можете да спи в легло от пържоли с надеждата за усвояване на незаменимите аминокиселини.

Нека просто погледнем хранителните комбинации. Например, да речем, A, B, C, D са незаменимите аминокиселини. В пълен протеин това би изглеждало като ABCD. В непълен протеин, ще изглеждат като ABC, или DBA и т.н.Така че, ако оризът например предвижда AB, и бобът предоставя CD, когато се ядат заедно предоставят същите основни аминокиселини като пълноценен протеин; ABCD. Затова вегетарианците трябва да използва комбиниране на храните, така че те да получават всички незаменими аминокиселини, които са им нужни.

Колко протеин ни е нужен за диетата?

 

Препоръчителната доза протеин за възрастни (с ниска физическа активност) е 0,8 грама на килограм телесно тегло. Тази сума е това, което е средната стойност, която човек трябва да консумира да се получи това, което е известно като азотен баланс.Азотен баланс означава, че тялото приема същото количество протеин, което то разгражда, което се случва, когато заменя кожните клетки, възстановява тъкани,или заменя лигавицата на тънките черва.

Това достатъчно ли е за активен човек? Добър въпрос! Да бъдеш в азотен баланс е добре за всеки ден. Въпреки това, вие четете тези статий за да станете стройна, мускулна машина. И двата пола – мъже и жени трябва да се стремят да печелят дори и в малки количества мускули, ако искат да ускорят загубата на мазнини и да помогнат да се промени състава на тялото.Въпросът е дали културистите и атлетите се нуждаят от повече от тази доза. Това, което сега е известно е, че превишения протеин (40% от общите калории) в храната не води до увреждане на бъбреците или други странични ефекти както първоначално се смяташе.Друга полза на вземането на допълнителни протеини, отколкото е препоръчително е, че се нуждаете от повече енергия, за се разградят от въглехидратите. Това означава, че тялото ви ще се изгарят повече калории, за да разгради и да абсорбира протеините, отколкото при другите хранителни вещества.
Повечето енергия за разграждане, означава повече време. Резултатът е, че протеинът се провежда в стомаха по-дълго от същите количества въглехидрати. Това увеличава, както е известно, ситоста на храната. Ситост представлява измерване на удовлетвореността или “пълнотата” от храната. Това е особено полезно за тези от нас, който търсят намаляване на телесното тегло чрез контрола на апетита.Въпреки че е изключително важно да не се пренебрегва приема на други основни хранителни вещества като целулоза, сложни въглехидрати и витамини и минерали, ние можем да видим, че може да бъде доста полезно да увеличим приема на протеини, ако очакваме да се подобри телосложението ни.
Също както има по-добри източници на въглехидрати, отколкото други, има по-добри източници на протеини от други. И подобно на въглехидрати са оценени на гликемичния индекс, протеините са със степен на тяхното качество, разделена на няколко скали.Най-разпространената и лесна за разбиране точкова система е известна като биологична стойност на протеините. Това просто означава, че колкото по-висока е биологичната стойност на протеините (BV), толкова повече азот тялото ви може да поеме, използва и запазва.

В резултат на протеините с най-висок BVподпомагат най-много мускулният растеж. Но кой иска малко мускулатура? Ако сте любопитни вижте тази таблица с биологичните оценки на доста от ежедневните ни храни!

Биологичната стойност на обикновени храни:

Храни                                Биологична стойност

Яйца (цели)                      100
Яйца (белтъци)                  88
Пиле / Пуйка                       79
Риба                                    70
Чисто говеждо месо           69
Краве мляко                        60
Неполиран ориз                  59
Кафяв ориз                          57
Бял ориз                               56
Фъстъци                                55
Грах                                       55
Брашно                                  49
Соеви зърна                          47
Цели зърна пшеница            44
Царевица                               36
Бял боб                                  34
Бели картофи                        34

Забележка: биологичната стойност не представлява процент. На яйчения протеин е дадена биологична стойност от 100 обаче само около 94% се усвоява за употреба от организма. Тъй като е с най-висок процент от естествените източници на храна му се дава референтна биологична стойност от 100, или всяка друга храна е класирана в сравнение с него. В резултат на това някои протеинови добавки са с по-висока биологична стойност от 100. По-долу е списък на такива хранителни добавки.

Рейтинг на протеиновите добавки:

Протеинова добавка                         Биологична стойност
Суроватъчен протеинов изолат 159
Суроватъчен протеин концентрат    104
Казеин 77
Соя                                                        44

Как можем да използваме това в нашата ежедневна диета?

 

Колкото по-висока е биологичната стойност на протеините, толкова по-добре ще бъдат абсорбирани и ще предоставят повече амино киселини, които могат да се използват за различните нужди на организма. С това се доказва, че е важно да се консумират различни източници на протеини в диетата ви.Някои с по-ниска биологична стойност, ще се усвояват по-бавно и може да помогнат за увеличаване ситоста по-нататък. Това може да е от полза, в зависимост кога се консумират. Разберете, кога е най-доброто време за вашето тяло да взимате протеини е като говорите със специалист по храненето и хранителните добавки.

Ключът е да намерите това количество протеин, което ще е най-подходящо за тялото ви и за вашия начин на живот.

Чувствайте се свободни да се свържете с мен с всякакви въпроси или коментари, и не забравяйте да тренирате усърдно! Това не е игра!

Подобни публикации:

• Каква е разликата между протеини и аминокиселини?
• Какво е суроватъчен протеин изолат?
• Изгоден протеин
• Соев протеин VS Суроватъчен протеин
• Какъв протеин да изберем?