Начало >> Фитнес Блог >> Как да направим коремни плочки?

Как да направим коремни плочки?

Публикувано в Фитнес Блог | няма коментари

Независимо дали целта ви е знаменитите 6 реда плочки или просто искате да загубите малко мазнини има 3 ключови области, над които трябва да се съсредоточите за постигане на добре развити коремни мускули.

6 pack abs Как да направим коремни плочки?

Съвети за как да направим коремни плочки и преса

Силните коремни мускули не само ще допринесат за укрепване на долната част на гърба ви, но също и ще подобрят стойката ви.Колкото и странно да ви звучи, нараняванията и контузиите на най-долната част на гърба се случват, вярвате или не, именно поради слабо развити коремни мускули. Фокусирайте се върху тези три области и с течение на времето ще усетите тяхната полза.

Кардио за коремни мускули

Можете да имате най-великите мускули в света, но ако те са покрити със слой мазнина на кого му пука?! За да се отървете от допълнителните мазнини в средната част на тялото ви, ще трябва да включите ефективна кардио тренировка във вашият тренировъчен режим. Няма да забележите изгаряне на мазнини в средната част на тялото ви чрез допълнителни коремни упражнения като пресите. Трябва да изгорите мазнините в тялото си за да видите някаква промяна.

Корема сам по себе си не се тренира много. Кардиото трябва да бъде достатъчно интензивно, за да свърши работа. Три до четири сесии на седмица интензивно бягане, бягане, качване по стъпала, скачане на въже, или каране на колело трябва да бъде достатъчни за добра коремна преса. Плуване, туризъм и аеробни спортове биха били бонус.

Нищо не може да се сравни със джогинга или тичането. Това е най-интензивният, ефикасен и ефективен метод за изгаряне на калории.
Отново, трябват 4 интензивни кардио сесии седмично, за да помогнете за създаването на калориен дефицит и да се отървете от ненужните мазнини, които покриват коремните ви мускули.

Правилно хранене за плочки

За да не саботирате вашите резултати в залата внимавайте с храната. Избавяне на тялото от мазнини се постига най-вече чрез правилно хранене. В края на деня, ако сте консумирали повече калории отколкото са били изразходвани – трупате телесни мазнини, дори ако сте бягали от тука до Франция и обратно. Така че ще трябва да изгаряте повече калории, отколкото сте употребили.
Храненето е важно, защото можете да намалите количеството на калориите и да я сведете до сумата, която може да изразходвате чрез кардио. Стремете се към 5-6 пъти малки, добре балансирани хранeния на ден в диапазон от 3-4 часа.
Опитайте се винаги да имате нещо здравословно под ръка.
Защото когато сме прекалено гладни, цялото рационално мислене излита през прозореца.

Но е важно да се храните! Глада е почти толкова вреден, колкото прекалено многото ядене. Дръжте приема на протеин висок (около 50% от дневните калории), въглехидрати, умерено (40%) и мазнини минимално (10%).
Мускулните влакна са съставени от плътни молекули протеин, които се повреждат по време на тренировка, така че ще имате нужда от повече протеини, за да се възстановите мускулната тъкан. Въглехидратите също имат важна роля в организма, но не трябва да са основната ни храна. Опитайте се да избягвате прости захари като тръстикова захар, мед, плодове сокове, сиропи и дори приема на много плодове.
Пийте поне 3-4 литра чиста вода всеки ден и повече. Тя ще спомогне за усвояване на хранителните вещества и храносмилането, и ще помогне за промиване на токсините в организма.

Тренировка с тежести

Тук е мястото, където повечето хора се бъркат в опита си да развият своята коремна област. Често питам тези хора, “Бихте ли тренирали бицепсите си с по 50 повторения без тежести?” – Разбира се,че не казват те. “ Какво ще кажете за гърдите си, по 50 повторения с без тежести? “ -Не!. “Тогава защо го правите с коремните си мускули?”
Ето един важно нещо. Ако искате правилното развита коремна преса, трябва да добавите съпротивление(тежести) във вашите упражнения . Коремните мускули са точно като бицепсите, трицепсите и всички останали мускули.

Коремни упражнения

Коремни преси с тежест- Вземете един диск от щангата, дръжте го пред лицето си или го поставете да лежи върху горната част на гърдите ви (под брадичката) и правете обикновени коремни преси. Придържайте се към тежести с които може да направите 10-15 повторения, но не повече. Не забравяйте, че трябва да се създаде достатъчно съпротива за да са принудени коремните мускули да работят.

Преси на колена – Молитва- Хванете въжето, коленичете и се наведете надолу като концентрирате напрежението върху коремните си мускули по пътя надолу . Не люлейте бедрата си !Само леки, 30 градусови свивания до степента в която почвате да усещате напрежение в пресата, задръжте за няколко секунди, после обратно нагоре.

Повдигане на краката с тежести – легнете неподвижно по гръб, с ръце пъхнати под дупето. Увийте краката си около малка гира и ги повдигнете. Започнете краката с на около 10 см от земята, а след това ги издигнете на около 30-40 сантиметра от земята и след това обратно надолу – Бавно!.

Преси върху топка - Пресите върху топка са ефективно упражнение за укрепване на основната област на корема и долната част на гърба.

Независимо от това какви упражнения изпълнявате, ключът е добавянете на тегло / съпротивление. Ако не го направите, никога няма да увеличите количеството на чистата мускулна тъкан на корема.
Тренировки 2 пъти седмично са напълно достатъчни за максимален резултат .За пореден път да подчертаем, да ги третирате като всяка друга мускулна група (което означава, че вие не бихте ги тренирали по-често). Комбинирайте с правилна диета и интензивна кардио тренировка и скоро ще се фукате с 6 реда плочки!