Начало >> Спорт >> Какво трябва да правим преди фитнес тренировка за да имаме бързи резултати?

Какво трябва да правим преди фитнес тренировка за да имаме бързи резултати?

Храните и нутриентите, които приемаме преди тренировка могат да повишат (или намалят) не само интензивноста на тренировката ни, но и скоростта, с която трупаме мускул. Интегрирайте тези 4 прости стъпки в предтренировъчното си време и ще сте на правия път към граденето на мускулатура.

Когато става въпрос за хранене, булшинството трениращи – начинаещите и средно-напредналите – наблягат повече на следтренировъчното хранене. Няма две мнения, че и то е много важно.

Много хора, обаче подценяват силата на предтренировъчното хранене и суплементация. Което е нелогично, защото на вски от нас му се е случвало поне веднъж да тренира на празен стомах. Измаряш се по-бързо, силата е намалена. За нещастие, не са само това негативните ефекти. Когато тренираме на гладно, тялото ни “източва” гликогена много по-бързо. Когато запасите от гликоген привършат, тялото започва да разгражда какво? Мускул.

Крайният резултат – мускулните фибри не са стимулирани до точка, в която започва да се формира нова мускулна маса. Предтренировъчното рханене може да промени това.

Първа фаза – 1-2 часа преди тренировка

1. Приемайте бавни въглехидрати

За да имате достатъчно сила, с която да преминете през тежката тренировка, трябва да заредите тялото с гориво. За това е от огромна важност да приемете източник на бавни до средно бързи въглехидрати.
Не само, че ще ви дадат ресурс на енергия, различен от самия мускул, но и бавното разграждане на въглехидратите ще ви поддържа през цялата тренировка. Ето защо не е препоръчително да приемате бързи въглехидрати – те ще се разградят много бързо.
Добри източници на бавни въглехидрати са бял и кафяв ориз, овесени ядки, черен хляб. Естествено, хубаво е да си следите порциите.
Ако приемете по-голямо количество от нужното ви, ако приемете въглехидратите кратко време преди тренировката, тялото ви няма да има време да ги метаболизира. Така кръвта ви ще се пренасочи към мускулите, а не към стомаха, където да помогне за храносмилането, което може да доведе до болки в стомаха. Ето защо, съветвам да приемате някъде между 20-40гр въглехидрати час-два преди тренировка.

Healthy Foods 300x214 Какво трябва да правим преди фитнес тренировка за да имаме бързи резултати?

Храненето преди тренировка е много важно!

fruits 150x150 Какво трябва да правим преди фитнес тренировка за да имаме бързи резултати?

плодовете са полезни за фитнеса

2. Плод

Плодовете (портокалите например) са страхотно допълнение към предтренировъчното ви

меню.
След като вече сте заредили тялото с бавни въглехидрати (ако сте изпълнили стъпка 1) е време да му дадетеи малко количество бързи такива, за да дадат “летящ старт” на тренировката. Портокалите са хубави източник на бързи въглехидрати.
Освен прости въглехидрати, портокалите са тъпкани с витамин C и електролити.
Банан или ябълка също са добър избор, ако нямате портокал.

3. Протеин

Естествено, никое меню не е завършено без протеин. Като ресурс за “строежа” на мускулната маса, протеина – съдържащ есенциални и неесенциални аминокиселини – е много важен за поддържането на позитивен нитрогенен баланс, нужен за максимален протеинов синтез.
Най-добрият начин за набавяне на протеин (освен суплементацията с такъв) е храната – яйчни белтъци, пилешко, пуешко…
Протеиновият шейк, естествено, също е много добър и удобен източник на протеин. Отново, 20-40грама протеин преди тренировка са ви достатъчни.

Втора фаза – 30-45 минути преди тренировка

4. Предтренировъчни хранителни добавки с бързо действие

След като вече сте изпълнили горните 3 стъпки, заредили сте тялото с въглехидрати и протеин, които до момента са почти напълно храносмелени, идва време за финалната стъпка – спортните/диетни суплементи.
Изборът тук е огромен. Но е важно тази хранителна добавка да е с бързо действие, за да може моментално да влезе в системата ви и да ви даде сила (все пак остава половин час до тренировката).
Продукти със съдържание на кофеин и аргинин са много популярен избор. Кофеина повишава концентрацията, интензитета и енергията във фитнеса. Базираните на аргинина хранителни добавки също помагат да достигнете по-бързо пика в енергийните си нива, което води до по-добре напомпени мускули.

Сега, след като знаете какви са стъпките към правилната предтренировъчна подготовка, е време да преминете от четене към действия