Начало >> Фитнес Блог >> Три основни правила за качване на мускулна маса

Три основни правила за качване на мускулна маса

Публикувано в Фитнес Блог, Храна и рецепти | няма коментари

Случвало ли Ви си е, да тренирате да припадък в залата, но да не наддавате на мускули и тегло? Ако отговора е да, то тогава тази статия е за Вас! Следвайте тези прости правила, и ще получите вашата мускулна маса. За да разберете по – добре тези правила, първо ще Ви обясним няколко неща относно качването на мускули и маса. Наддаването на тегло се получава, когато приемате повече калории, и тялото Ви не може да ги изгори. В този случай, то ги съхранява и превръща в маса. И обратното, когато тялото губи маса, това се причинява от по – малкия калориен прием, в сравнение с калориите които изгаряте. Като знаете тези факти, можем да престъпим към правилата, които всеки бодибилдър стремящ се към качване на маса трябва да спазва.

1. Приемайте повече калории

Независимо от вашите конкретни цели, нашият съвет е през първите 3 – 5 дни от вашият хранителен режим, да си водите подробни записки за това което приемате като храна. Това може да Ви се стори доста досаден процес, но информацията която ще Ви даде, ще бъде от решаващо значение за изпълнението на вашите цели за наддаване на тегло. Целта на това е, да Ви даде представа колко калории, въглехидрати, мазнини и протеини, консумирате средно, както и да Ви осведоми за калориите, съдържащи се в различните храни, които консумирате. След като имате тази информация, можете да изградите хранителния си план върху нея.

Така че, ако търпите неуспехи в качването на маса, очевидно ще трябва да положите усилия за увеличаване на вашия калориен прием над този, който сте имали досега. Трябва да си запишете всичко което ядете, заедно с калориите за всяка порция храна. А също така е добре да си отбелязвате и профила на хранителните съставки (въглехидрати, мазнини, белтъчини) .Можете да получите по-голямата част от тази информация от етикета на храните, а дори и да не са етикирани, достатъчно информация можете да намерите и в интернет.Важно условие да започнете да качвате на тегло е, да повишите калорийният прием.

След като упорито сте си записвали всичко което ядете, заедно с калориите, ще сте наясно какъв е вашият среден калориен прием. Това не е нещо сложно! Просто съберете дневния си калорииен прием за трите последователни дни и намерете средната стойност. Например, ако дневните Ви калории са 3000, 2900 и 3100, в продължение на три последователни дни, тогава средната дневна консумация на калории ще бъде 3000. Имайте предвид, че ако средния Ви калориен прием е 3000 калории например, и не увеличавате вашето телесно тегло, трябва да повишите този калориен прием. Можете да започнете с прибавянето на малки хранения с 250 – 300 калории, и да ги увеличавате постепенно, докато стигнете 500 допълнителни калорри на ден. И запомнете – постоянството е ключът към прогреса!

2. Въглехидратите

Много бодибилдъри обръщат внимание единствено на протеиновият прием. За да наддавате на тегло обаче, трябва да консумирате сложни въглехидрати – те са гориво за вашите тренировки. Най-малко 60% от общия брой калории, трябва да бъде от въглехидрати.Ако вашият фокус е върху протеините, и не консумирате достатъчно въглехидрати, тялото ще си набави необходимото гориво от протеините в мускулите Ви, а всички Вие знаете какво означава това.

Сложните въглехидрати са доста по – евтини и малко по-удобни за прием, в сравнение с протеиновите източници. Но ако Вие въпреки това имате проблем да си набавите подходящите въглехидрати чрез хранителни източници, помислете за някоя хранителна добавка която може да Ви ги осигури. Просто се уверете, че ще изберете такава добавка, която е с ниско съдържание на наситени мазнини и захар. Не се притеснявайте много за това, колко калории на порция са отбелязани на етикета, защото винаги можете да разделяте всяка порция на две, а дори и на три приема. Можете дори да добавите и малко протеин на прах, за да направите сместта още по – ефективна.

3. Правило за двете хранения

Това е едно правило, което всеки бодибилдър трябва да спазва, а именно да не допускате да влезете в залата за интензивна тренировка, без да имате най – малко 2 хранения до този момент. Защо е важно това правило? Когато стомаха Ви е празен, особено сутрин след сън, гликогеновите нива са изчерпани, и тялото Ви е в катаболно състояние. Стремете се да приемете задължително поне две хранения, с високо съдържание на въглехидрати и протеини. Това е много важно условие преди тежка тренировка, което Ви гарантира висока интензивност, пълни гликогенови запаси, по – прогресивно натоварване, и съответно мускулен растеж.