Бързи въглехидрати след тренировка?

Публикувано в Фитнес Блог, Храна и рецепти | 4 коментара

Трябва ли да приемаме бързи въглехидрати след тренировка?

Бас държа, че много от Вас, които знаят значението на правилното хранене са се чудили по този въпрос. Кое е по-правилно? Със или без въглехидрати след тренировка? Колко да са те? Кога точно да приемем въглехидратите? Ще се опитам по-долу да отговоря на тези въпроси.

Всички сме чували как е важно трябва да се консумират прости въглехидрати (захар), веднага след тренировка, за да генерираме  инсулинов скок, който ще предизвика анаболен отговор. Но в същото време знаем и за нежеланото повишаване на  кръвната захар, което  може да доведе до натрупване на мазнини. Кое е вярното?

Отговора е – и двете твъдения са верни!

Използването на захар за стимулиране на инсулин за да се максимизира анаболизма по време на прозореца след тренировка е умен подход. Но захарта може да има опустошително влияние върху нивата на кръвната захар, което води до съхраняването на мазнини и вреда на здравето.

Тъй като връзката захар/инсулин е нож с две остриета, времето е от ключово значение.

Първо, нека разгледаме ползите.

Инсулинът играе важна роля в протеиновия синтез и възстановяване по време на и след тренировка. Ето какво прави инсулина по време на този 3-5-часов прозорец.

Той помага да се спре загубата на мускулна маса следсвтие тренировката:  Микроразкъсванията на мускулите по време на тренировка, така че да можете да ги изградим  обратно, но по-силни и големи от съществено значение за непрекъснат растеж и развитие на вашата физика.

Въпреки това, загубата и изгарянето на  мускул по време на тренировка, само за да го използва тялото за гориво – не е желан ефект.

Простите въглехидрати, взети непосредствено преди, по време и след тренировка ще стимулират  стратегически хормона инсулин. Инсулинът работи, за да се противодейства на хормона кортизол. Кортизолът е катаболнен хормон (катаболен – загуба на мускулна маса), който се повишава по време на тренировката. Това е основният двигател на мускулният  разпад.

Той помага за подобряване на чувствителност към инсулин след тренировка: Веднага след като приключите тренировката, инсулиновата чувствителност на мускулите ви ще е на най-високо ниво, най-високото през целият ден.

Това означава, че въглехидратите и аминокиселините, които сте приели по време и непосредствено след вашата тренировка ще бъдат преференциално всмукани в мускулите ви за ремонт и растеж.

Изследванията също така показват, че след-тренировъчен шейк  допълнително ще повиши вашата чувствителност към инсулин за следващите 12 до 24 часа, което прави по-вероятно храната, която ядем през  останалата част от деня ще бъдат използвани за добри цели (изграждане на  мускулатура) а не по неправилен начин (създаване на нови мастни клетки).

Освено горните ползи, въглехидратите след тренировка ще помогнат за запълване на енергийните депа (гликогена в мускулите)

Дотук добре, ето и лошата част:

Извън контекста на тренировката, простите въглехидрати ще имат опустошаващ ефект върху контрола на кръвната захар и талията.

Ето как става това. Много  лесно и бързо  се консумират прости захари. Кога беше последния път, когато видяхте някой да пие САМО половин бутилка КОКА КОЛА и да хвърля останалата част??

Простите захари също така действат много бързо, което означава, че те веднага навлизат в кръвният поток и повишават кръвната захар.

Вашето тяло се нуждае да  поддържа постоянни нива на кръвната захар в рамките на определен диапазон, така че то да отделя инсулин,  който за да се грижи за почистване. Но ако не сте в след-тренировъчен прозорец, инсулина ще насочи захарите от вашата кръв директно в мастните клетки.

Чрез правилно използване на времето за прием на  прости въглехидрати, можете да увеличите положителните , докато минимизирате лошите ефекти.
Ето как да направите това със своята диета:

Единствената храна, която ядете и която съдържа  значително количество добавена захар (> 10-15 грама) трябва да е само след-тренировъчният ви шейк.

Започнете да отпивате от вашия шейк (въглехидрати + аминокиселини) 20-30 минути преди вашата тренировка и продължете  да отпивате по време на тренировката. Ако имате останало количество, когато сте готови с вашата тренировка, изпийте го преди да напуснете залата.

Консумирайте следващото си хранене, от 45 до 60 минути след края на тренировката. Това хранене НЕ трябва да съдържа прости захари, но трябва да съдържа голяма част от по-бързо действащи въглехидрати като ориз, макаронени изделия, пълнозърнест хляб, или киноа + разбира се източник на протеин.
Ако вашият основен фокус е изграждането на повече мускули, повторете това ястие (или друго с подобни въглехидрати)  2 до 3 часа по-късно.

Ако целта ви е загуба на мазнини, когато ядете следващото хранене, заместете видовете въглехидрати в чинията си с плодове, зеленчуци и боб / бобови растения.

Правилното разпределение във времето ще ви позволи да максимизирате  мускулната маса и да покачвате маса, колкото се може по-чисто.

Аз лично съм огромен фен на аминокиселините преди, по време и след тренировка. Задължително използвам BCAA преди и след тренировка, а ПО ВРЕМЕ на тренировка моят шейк се състои от IntrAbolic.

 

Подобни публикации:

• Как да се храним преди и след тренировка
• Какво трябва да правим преди фитнес тренировка за да имаме бързи резултати?
• Зелен чай ползи
• Хранене и мускули – най-важните правила
• 4 часовият анаболен прозорец след тренировка