fitneshrani.com

От А до Я за мъртвата тяга

Същност на мъртвата тяга

 Всеки бодибилдър, който се стреми да качи мускулна маса, трябва задължително да включи  базовите упражнения в своята  тренировка. В тази статия ще Ви запознаем с едно от базовите упражнения, а именно мъртвата тяга. Това упражнение е доста  пренебрегвано, особено в днешно време. Хората си намират различни извинения,за да него изпълняват. Вместо това, правят лесни и удобни упражнения, а тези за които се изисква максимално усилие, и предизвикват огромно изтощение,някак си се забравят. Трябва да знаете обаче, че мъртвата тяга е най – доброто сред  дърпателните движения. С нейна помощ, може да  натоварите  мускулите по цялата задна част на тялото си, а в допълнение с това и бедрата.

martva tqga 952x1024 От А до Я за мъртвата тяга

Мъртвата тяга е чудесно  упражнение,  което развива  силата и масата на седалището, кръста и сгъвачите на бедрата. Може да се изпълнява от бодибилдъри с различно ниво на напредналост. Въпреки това, имайте предвид че е  опасно упражнение, и ако сте начинаещ най-добре не го включвайте в тренировката си. Можете да го опитвате само отвреме навреме, и то задължително с  малки тежести. Започнете да го изпълнявате пълноценно, едва след като сте преминали 3 месеца стаж във фитнес залата. Обикновено, мъртвата  тягата се позиционира  като последно упражнение, или в тренировката за гръб,  или в тренировката за крака (тъй като натоварва и сгъвачите на бедрата).

Съществуват  няколко начина  за изпълнение на мъртва тяга. Може да се изпълнява с културистичен хват или надхват  т.е. с дланите към тялото. Ако се стремите да постигнете  максимално вдигане на тежест,то  най-удачно е да използвате  смесения хват или по точно казано едната ръка  в подхват, а другата в надхват.Този  начин се използва предимно от трибойците.Самото движение на мъртвата тяга  също има няколко разновидности, които ще разгледаме по – подробно.

Стандартна мъртва тяга

Това е едно класическо движение, което се изпълнява със свити крака. Изходната позиция  е с разкрач, малко по тесен от раменете,а крака трябва да са в такова положение,че подбедриците да  се допират до лоста. При стандартната мъртва тяга, тялото  Ви трябва да е приклекнало  така,че ръцете  Ви да са в състояние  да хванат лоста без да се сгъват.Кръста и ханша  Ви се намират на положение  под нивото на раменете, главата е изправена, а погледа е насочен напред.

След като сте в тази позиция, започнете издигането нагоре. То  трябва да стартира едновременно, като се стремите в никакъв случай  при издигането, задника Ви  да не  изпреварва издигането  на раменете.Равнината в която се намират ханша и раменете не трябва да се променя по време на движението. След като  издигането приключи, а  тялото Ви  е изправено,задръжте в тази позиция,  и не се облягайте назад .Облягането назад с тежка щанга в ръце, излага на риск кръста Ви.

След като направите издигането,идва  ред на спускането на тежестта, което също е много важно.Спускането  на тежестта, започнете  със свиване на краката си, и спускане на тялото, като движението трябва да стартира  от ханша. Помнете че водещ е ханша, а не рамената.Равнината рамена – ханш трябва да стане същата като при изходното положение. Всеки трябва  да си прецени тежестта, с която може да прави правилно движението, защото ако ползвате тежест по – голяма от вашите реялни възможности, мъртвата тяга става опасна. Стандартната мъртва тяга е упражнение, което  натоварва кръста, и всички мускулни групи  по горната част на гърба, както и  предната и задна част на бедрата.

Мъртва тяга с прави крака

Мъртвата тяга с прави крака, е една добра алтернатива на стандартната мъртва тяга.Това движение елиминира в голяма степен,  участието на четириглавия бедрен мускул. Движението при тази мъртва тяга е главно  от кръста. При изпълнението на тягата, дръжте лоста  в надхват,тъй като тежестите не са така екстремни както при стандартната мъртва тяга. Освен това, държайки лоста с надхват, Вие натоварвате гърба  много по – равномерно. Въпреки че упражнението се нарича  мъртва тяга с прави крака, това не е съвсем така. Краката не са прави, а  са леко свити в коленете при изходната  позиция. Мъртвата тяга с прави крака, натоварва мускулите на  кръста,мускулите на  гърба,трапеца  и задната част на бедрата.

Частична мъртва тяга

Частичната мъртва тяга също е много добра разновидност на стандартната мъртва тяга, където акцента пада  върху гърба. При това упражнение, натоварването не пада върху краката, а целия фокус е върху  гръбната мускулатура. За да  изпълните както трябва частичната мъртва тяга,  трябва да имате  на разположение “силова клетка”, която за съжаление липсва в повечето фитнес зали. Ако нямате на разположение този уред, използвайте  трупчета или дървени кубове. Лоста трябва да се намира  на височина 1-2 пръста под  колената. Добре е да използвате отново надхват. При частичната мъртва тяга, движението както подсказва името е частично, поради което можете да  използвате  по-големи тежести от нормалното.

 

Подобни публикации:

1 звезда2 звезди3 звезди4 звезди5 звезди (Още няма рейтинг)
Loading ... Loading ...
Хранителни добавки на най-добри цени!

Коментирай