От А до Я за мъртвата тяга
Същност на мъртвата тяга
Всеки бодибилдър, който се стреми да качи мускулна маса, трябва задължително да включи базовите упражнения в своята тренировка. В тази статия ще Ви запознаем с едно от базовите упражнения, а именно мъртвата тяга. Това упражнение е доста пренебрегвано, особено в днешно време. Хората си намират различни извинения,за да него изпълняват. Вместо това, правят лесни и удобни упражнения, а тези за които се изисква максимално усилие, и предизвикват огромно изтощение,някак си се забравят. Трябва да знаете обаче, че мъртвата тяга е най – доброто сред дърпателните движения. С нейна помощ, може да натоварите мускулите по цялата задна част на тялото си, а в допълнение с това и бедрата.
Мъртвата тяга е чудесно упражнение, което развива силата и масата на седалището, кръста и сгъвачите на бедрата. Може да се изпълнява от бодибилдъри с различно ниво на напредналост. Въпреки това, имайте предвид че е опасно упражнение, и ако сте начинаещ най-добре не го включвайте в тренировката си. Можете да го опитвате само отвреме навреме, и то задължително с малки тежести. Започнете да го изпълнявате пълноценно, едва след като сте преминали 3 месеца стаж във фитнес залата. Обикновено, мъртвата тягата се позиционира като последно упражнение, или в тренировката за гръб, или в тренировката за крака (тъй като натоварва и сгъвачите на бедрата).
Съществуват няколко начина за изпълнение на мъртва тяга. Може да се изпълнява с културистичен хват или надхват т.е. с дланите към тялото. Ако се стремите да постигнете максимално вдигане на тежест,то най-удачно е да използвате смесения хват или по точно казано едната ръка в подхват, а другата в надхват.Този начин се използва предимно от трибойците.Самото движение на мъртвата тяга също има няколко разновидности, които ще разгледаме по – подробно.
Стандартна мъртва тяга
Това е едно класическо движение, което се изпълнява със свити крака. Изходната позиция е с разкрач, малко по тесен от раменете,а крака трябва да са в такова положение,че подбедриците да се допират до лоста. При стандартната мъртва тяга, тялото Ви трябва да е приклекнало така,че ръцете Ви да са в състояние да хванат лоста без да се сгъват.Кръста и ханша Ви се намират на положение под нивото на раменете, главата е изправена, а погледа е насочен напред.
След като сте в тази позиция, започнете издигането нагоре. То трябва да стартира едновременно, като се стремите в никакъв случай при издигането, задника Ви да не изпреварва издигането на раменете.Равнината в която се намират ханша и раменете не трябва да се променя по време на движението. След като издигането приключи, а тялото Ви е изправено,задръжте в тази позиция, и не се облягайте назад .Облягането назад с тежка щанга в ръце, излага на риск кръста Ви.
След като направите издигането,идва ред на спускането на тежестта, което също е много важно.Спускането на тежестта, започнете със свиване на краката си, и спускане на тялото, като движението трябва да стартира от ханша. Помнете че водещ е ханша, а не рамената.Равнината рамена – ханш трябва да стане същата като при изходното положение. Всеки трябва да си прецени тежестта, с която може да прави правилно движението, защото ако ползвате тежест по – голяма от вашите реялни възможности, мъртвата тяга става опасна. Стандартната мъртва тяга е упражнение, което натоварва кръста, и всички мускулни групи по горната част на гърба, както и предната и задна част на бедрата.
Мъртва тяга с прави крака
Мъртвата тяга с прави крака, е една добра алтернатива на стандартната мъртва тяга.Това движение елиминира в голяма степен, участието на четириглавия бедрен мускул. Движението при тази мъртва тяга е главно от кръста. При изпълнението на тягата, дръжте лоста в надхват,тъй като тежестите не са така екстремни както при стандартната мъртва тяга. Освен това, държайки лоста с надхват, Вие натоварвате гърба много по – равномерно. Въпреки че упражнението се нарича мъртва тяга с прави крака, това не е съвсем така. Краката не са прави, а са леко свити в коленете при изходната позиция. Мъртвата тяга с прави крака, натоварва мускулите на кръста,мускулите на гърба,трапеца и задната част на бедрата.
Частична мъртва тяга
Частичната мъртва тяга също е много добра разновидност на стандартната мъртва тяга, където акцента пада върху гърба. При това упражнение, натоварването не пада върху краката, а целия фокус е върху гръбната мускулатура. За да изпълните както трябва частичната мъртва тяга, трябва да имате на разположение “силова клетка”, която за съжаление липсва в повечето фитнес зали. Ако нямате на разположение този уред, използвайте трупчета или дървени кубове. Лоста трябва да се намира на височина 1-2 пръста под колената. Добре е да използвате отново надхват. При частичната мъртва тяга, движението както подсказва името е частично, поради което можете да използвате по-големи тежести от нормалното.
Подобни публикации:
- 3 упражнения за “нацепване” на бицепсите
- Защо да тренирате захвата си?
- Лост за набиране за врата
- Пълна тренировка за гръб
- Как въжето за скачане помага на Вашето тяло
Последни коментари